Как похудеть после карантина

Если вы набрали вес во время пандемии коронавируса, вы не одиноки. Жизнь взаперти во время эпидемии коронавируса для большинства людей по всему миру стала «шоковой терапией»: ограничения на свободу перемещения, невозможность общаться с близкими и друзьями, проблемы с работой нарушили повседневную рутину. Карантин стал причиной психологического стресса у тысяч россиян, параллельно создав «идеальные условия» для прибавки веса.

Немного статистики

По предварительным оценкам медиков, чуть менее половины мужчин и трети женщин за прошедшие 2 месяца изоляции набрали лишние килограммы. Диетологи назвали основные причины увеличения нездорового веса:

• переедание и прием пищи в состоянии стресса;
• несвоевременное питание и нарушение распорядка дня;
• снижение физической активности и отсутствие регулярных тренировок.

Врачи подчеркивают, что резкий сброс лишних килограмм не принесет успеха и может привести к проблемам со здоровьем. Для восстановления физической формы нужно сделать акцент на правильном питании, режиме дня и двигательной активности. Представитель Союза нутрициологов и диетологов России Н. Сенчукова рассказала, как правильно, быстро и безопасно похудеть после карантина.

Составьте план и придерживайтесь его

Для эффективного сброса веса человеку нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Распланируйте на ближайший месяц рацион питания с учетом правил сбалансированной диеты. Рассчитайте энергетическую ценность ежедневного меню, затем  снизьте количество потребляемых калорий 15-20%. При минимальной физической нагрузке суточное потребление следует уменьшить на 300-400 ккал, при активном образе жизни – на 150-200 ккал. 

Соблюдайте правило тарелки

Убедитесь, что в рационе присутствуют все питательные вещества, необходимые для организма. Баланс белков, жиров и углеводов имеет решающее значение для поддержания здоровья. Придерживайтесь «правила тарелки»:

• Половину порции должна составлять растительная клетчатка (овощи холодной обработки или салаты без майонеза).
• Четверть – белковые продукты (мясо, рыба или птица).
• Оставшуюся четверть заполните медленноусвояемыми углеводами (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши).

Придерживайтесь графика еды

Старайтесь употреблять более калорийные блюда в первой половине дня. Они придадут вам сил и зарядят энергией, но не «отразятся» на талии и боках. Ужинайте не позднее 7-8 часов вечера. Прием пищи за несколько часов до сна облегчит процесс переваривания, ведь здоровье кишечника является важным фактором управления собственным весом.

Ешьте здоровую пищу

Сделайте так, чтобы в холодильнике или на столе у вас присутствовали сезонные фрукты и овощи. Они содержат антиоксиданты, витамины, столь нужные после карантина, а также клетчатку и полезные для похудения минералы и микроэлементы. Откажитесь от магазинных полуфабрикатов и фаст-фуда с большим количеством транс-жиров. Цель производителей и сетей быстрого питания – накормить клиентов и покупателей быстро, вкусно и очень дешево. А вот безопасно ли это для здоровья?

Пейте много воды

Пока вы сидите дома и отдыхаете, организм не чувствует жажду, особенно в прохладном помещении с включенным кондиционером. Не забудьте много пить, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Это поможет избежать нездоровых перекусов, полезно для кожи и пищеварения. ВОЗ определило необходимый минимум жидкости, который нужен здоровому человеку: 30 мл на 1 кг собственного веса (в среднем 2-3 литра в день). Диеты не работают, если организм испытывает нехватку воды. 

Уменьшите потребление быстрых углеводов и сахаров

Если вы сосредоточены на похудении, важно уметь различать хорошие и плохие углеводы. Белый хлеб, крупы, сахар, сладости (пончики, булочки, пирожные) приводят к набору веса и проблемам со здоровьем. Добавьте в меню продукты из цельной пшеницы, богатые сложными углеводами.

Начните свой день с меда и лимонной воды

Перед первым приемом пищи важно съесть что-нибудь полезное, чтобы запустить в организме обменные процессы после долгих часов отдыха. Начните свой день со стакана меда, лимона и воды. Напиток избавит ваше тело от токсинов и подарит заряд бодрости.

Придерживайтесь правила дробного питания

Разделите большую порцию еды на несколько маленьких приемов пищи. Это поможет следить за потреблением калорий, а также полезно для обмена веществ

Высыпайтесь

Отложите в сторону смартфоны и прочие гаджеты за 1-1,5 часа до сна. Перед ночным отдыхом послушайте любимую музыку, примите ванну, почитайте книгу. Постарайтесь засыпать не позднее 22-23 часов. За время сна организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за здоровье и нормализацию веса:

• Мелатонин, соматотропин – укрепляют иммунитет.
• Лептин – гормон «сытости». При дефиците сна его выработка падает на 20%.
• Грелин – гормон «голода». Когда вы высыпаетесь, количество грелина в плазме крови падает и аппетит уменьшается.

Займитесь физкультурой

После карантина и самоизоляции организм отвык от двигательной активности. Не стоит спешить в спортзалы и фитнес-клубы за изнуряющими тренировками, которые быстро помогут прийти в форму. Начните похудение с ходьбы: прогулки пешком в интенсивном темпе восстановят тонус мышц и укрепят здоровье сердца и сосудов (что актуально в период эпидемии коронавируса). Чтобы нагрузки возымели жиросжигающий эффект, в день нужно преодолевать расстояние от 10 000 шагов.