4 эффективных упражнения для плоского живота

Небольшие запасы жира защищают тело от повреждений. Отвисший, расплывшийся живот – это уже не «подушка безопасности», а угроза здоровью, настроению. Чтобы похудеть, надо сочетать диету с регулярной физической активностью. Мышцы живота требуют подтяжки, а для этого подходят не все упражнения. Самые эффективные из них можно проводить дома. Жир на животе или боках уходит дольше, чем у других частей тела. По этой причине постепенное увеличение нагрузки через некоторое время поможет получить красивую фигуру. Главное – регулярность, интенсивность, правильное выполнение.

Пресс

Упражнение поможет подтянуть мышцы, повысить их тонус. Во время занятий следите, чтобы спина отрывалась от пола на несколько сантиметров. Это убережет от травмы. Старайтесь не дергать головой, чтобы нагрузка шеи была минимальной. Резкие повороты напряженных мышц могут вызвать боль из-за растяжения.

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени. Упритесь ступнями в пол.
2. Расположите кисти за головой, сцепите пальцы на затылке. Если удобно, можно держать руки скрещенными на груди.
3. Вдохните, поднимите верхнюю часть тела от пола.
4. Сделайте выдох, когда вернетесь в исходное положение.
5. Выполните 3 повтора по 10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Велосипед

Косые скручивания – отличная тренировка для похудения живота. Упражнение способствует формированию талии, устранению жира с боков. Выполнение велосипеда задействует косые мышцы живота, спины, шеи, конечностей. Избегайте резких движений головой, чтобы предотвратить спазм связок или растяжение.

Пошаговое выполнение:

1. Лягте на коврик для йоги.
2. Расположите руки за головой, сцепите пальцы.
3. Согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались коврика.
4. Поднимайте тело от пола, одновременно выпрямляя правую ногу, а руки с головой и плечом поворачивайте влево.
5. Повторите движение с другой конечностью. При этом корпус поворачивайте вправо.
6. Двигайте ногами, как будто крутите педали велосипеда.
7. Сделайте 2 похода по 10 раз для каждой стороны. Когда тело привыкнет, увеличьте повторы до 3–5.

Выпады

Следующее упражнение для плоского живота отличается простотой, эффективностью. Выпады укрепляют мышцы брюшной полости, сгоняют жир с бедер, уменьшают объем талии и ягодиц. Во время занятия держите спину прямо. Если согнете ее вперед, потеряете равновесие. Прямой позвоночник защитит спину от болевых ощущений.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки перед собой параллельно поверхности.
4. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, как бы садясь на стул. Следите, чтобы колено с полом составляли угол 90 °C.
5. Держите упор на левой ноге. Стопа должна упираться пальцами в пол.
6. Поверните туловище сначала вправо, потом влево. Ноги остаются неподвижными.
7. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, заменив опорную левую ногу правой.
8. Выполните 2 подхода по 15 раз, со временем увеличивая количество движений.

Планка

Упражнение выполняют без движений, но оно требует больших усилий. Планка формирует силуэт, уменьшает объемы талии. За счет укрепления мышц уходит жир с живота. Регулярные занятия улучшают осанку.

Пошаговое выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Согните руки в локтях. Используйте их для поддержания веса тела.
3. Поднимите туловище от поверхности, опираясь на пальцы ног, локти.
4. Вдохните, постарайтесь держать тело параллельно полу. Туловище должно напоминать прямую линию от плеч до лодыжек.
5. Втяните живот, удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начните с 30–60 секунд.
6. Повторите планку 5 раз.
7. Наращивайте темпы, увеличивая время выполнения упражнения на 10 секунд каждый день.

Видео