6 асан йоги для похудения живота, которые уберут жир
Содержание
Физические упражнения благоприятно влияют на женский организм. Йога для похудения живота укрепляет мышечный корсет, нормализует пищеварение и перистальтику. Регулярные занятия развивают гибкость, устраняют хроническую усталость. Чтобы получить результаты, важно правильно выполнять упражнения.
Поза горы
Эта асана называется тадасаной или самастхити. Она хорошо подходит для разминки. Поза горы улучшает кровообращение, активизирует мышцы, подготавливает организм к более интенсивной нагрузке. Асаны для похудения живота и боков выполняют только на голодный желудок. После плотного обеда или ужина к занятиям йогой можно приступить через 1,5–2 часа.
Техника выполнения асаны:
- Поставьте ступни ровно, пятки слегка раздвиньте, большие пальцы ног соедините. Руки висят вдоль тела. Позвоночник держите ровно.
- Протяните руки вперед, соединяя ладони.
- При глубоком вдохе поднимите их над головой, старайтесь тянуться наверх, смотрите на потолок.
- Попробуйте подняться на цыпочки, дышите спокойно.
- Выдержите 20–30 секунд.
- Глубоко вдохните, медленно опустите ноги и руки.
- Повторите упражнение 5–10 раз.
Приветствие Солнцу
Это комбинация 12 позиций йоги способствует пробуждению организма. Приветствие Солнцу (сурья-намаскара) можно выполнять вместо утренней зарядки. Прямой и обратный изгиб во время упражнения способствуют развитию гибкости, похудению, а глубокое дыхание ускоряет детоксикацию организма.
Этапы выполнения асаны:
- Поставьте ноги вместе, распрямите грудь, расслабьте плечи.
- При вдохе поднимите руки с боков. Во время выдоха сложите ладони перед грудью.
- Вдохните, поднимите руки, слегка прогнитесь назад.
- Выдохните, наклонитесь вперед, попробуйте коснуться лбом коленей.
- Согните левое колено, вытяните правую ногу назад, обопритесь ладонями в пол.
- Плавно перейдите в позу собаки мордой вниз – таз вверху, опора на руки и стопы (адхо мукха шванасана).
- Аккуратно опуститесь. Примите упор лежа, при котором локти согнуты, ладони, пальцы ног опираются об пол. При выдохе начните опускаться, оставьте приподнятыми живот, бедра. Кроме пальцев ног, ладоней, пола должны коснуться грудь, колени, подбородок. Аштанга намаскара – асана гусеницы, которую выполняют при задержке дыхания.
- При вдохе приподнимитесь, распрямите руки, выгните позвоночник, а ноги обоприте об пол. При этом смотрите вверх.
- Вдыхая, поставьте правую ногу впереди между локтями, согните ее в колене, а левую вытяните назад.
- Аккуратно, плавно поднимитесь.
- Сделайте прогиб назад с поднятыми руками.
- Завершите круг, вернитесь к исходному положению.
Поза лодки
Это одно из самых эффективных упражнений йоги для пресса. Выполнение позы лодки (навасаны) активизирует мышцы спины, ягодиц, способствует похудению. Упражнение противопоказано при головной боли, бессоннице, диарее. Его запрещено делать при позвоночных грыжах, менструации.
Техника выполнения:
- Лягте, вытяните ноги, пальцы направлены наверх, ладони вдоль туловища.
- При вдохе поднимите тело. Одновременно оторвите ноги, голову от пола.
- Держите руки прямо, параллельно бедрам. Смотрите на кончики пальцев ног. Почувствуйте напряжение мышц живота.
- Выдержите 30–60 секунд.
- Выдохните, примите исходное положение. Полежите расслаблено 15 секунд.
- Повторите упражнение 5 раз. Постепенно доведите количество до 30.
Поза кобры
Эта асана йоги формирует красивую осанку, растягивает пресс, способствует похудению. Прогиб хорошо прорабатывает мышцы спины, живота, верхней трети ягодиц. Поза кобры (бхуджангасана) противопоказана при грыжах, травмах позвоночника.
Порядок выполнения:
- Лягте лицом вниз, ноги разведены, пальцы касаются пола. Ладони поместите под плечи.
- При глубоком вдохе медленно поднимайте грудь и голову от пола. Задержитесь на 15–30 секунд. Дышите спокойно.
- Сделайте глубокий вдох, плавно выпрямляйте руки, прогибайте тело в талии на максимально возможную величину. Не отрывайте бедра от пола. Появление боли в позвоночнике недопустимо.
- Выдержите 30–60 секунд при свободном дыхании.
- Выдохните, медленно опустите грудь, шею, живот на пол.
- Расслабьтесь 10–15 секунд, сделайте асану 10 раз.
- Постепенно доведите количество повторов до 30.
Поза облегчения ветра
Йога для живота включает упражнения, которые устраняют проблемы с кишечником. Позу облегчения ветра (паванамуктасану) научиться делать очень легко. При выполнении упражнения колени сжимают живот, что активизирует сжигание жира, помогает похудению.
Техника выполнения:
- Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела. Пятки касаются друг друга.
- Аккуратно согните ноги в коленях. На глубоком вдохе плавно подведите их к груди. Бедра прижаты к животу, руки обхватывают ноги.
- При выдохе поднимите голову, подбородком коснитесь колен.
- Задержитесь 30–90 секунд, дышите свободно, глубоко.
- Медленно выдохните, опустите голову, плавно вытяните ноги. Положите руки рядом с туловищем, ладонями вниз.
- Отдохните 20–30 секунд.
- Повторите 10 раз.
Поза верблюда
При выполнении этой асаны для плоского живота не нужно напрягать пресс. Позвольте мышцам растянуться, избавиться от напряжения. Позу верблюда лучше делать после навасаны (лодки). Упражнения отлично дополняют друг друга, тонизируют мышцы пресса, способствуют похудению.
Этапы выполнения:
- Встаньте на колени, держите спину ровно, ноги раздвиньте на ширину таза.
- Глубоко выдохните и прогнитесь назад. Руками потянитесь к лодыжкам, голову запрокиньте.
- Задержитесь 20–30 секунд.
- Медленно вернитесь к исходному положению.
- Повторите асану 5 раз, доведите количество до 30.