Что делать с депрессией? 6 шагов к самоизлечению

Уныние, хандра, чувство нереализованности и беспомощности – это симптомы расстройства психики. Депрессивное состояние все чаще наблюдается у людей молодого возраста. Причины расстройства разные – утрата, крушение планов и другие. По статистике мужчины страдают от депрессии в 2 раза реже, чем женщины.

Симптомы депрессии

Проявления и признаки депрессии зависят от формы и стадии болезни. Типичные симптомы делятся на группы:

• Поведенческие – пассивность, отстраненность от окружающих, отказ от развлечений, резкие перепады настроения.
• Эмоциональные – тревога, раздражительность, чувство вины, ощущение одиночества, приступы паники, снижение самооценки, отчаяние, страх, отвращение к своему телу.
• Физиологические – бессонница/сонливость, повышенная утомляемость, переедание или отсутствие аппетита, снижение сексуальных потребностей, беспричинные боли в разных частях тела, запоры.
• Мыслительные – трудности с концентрацией внимания, принятием решений, негативные и суицидальные мысли, заторможенность реакции и мышления.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Помогут справиться с проблемой рекомендации по самостоятельному выходу из депрессии:

1. При легкой депрессии поймите и осознайте наличие проблемы. Примите ответственность за дальнейшие действия, свое состояние. Больше общайтесь с друзьями, заводите новых, смотрите хорошие фильмы, читайте интересные книги.
2. Средняя степень депрессии требует изменения образа жизни. Нужны полноценный рацион, нормализация сна, регулярные занятия спортом. Займитесь подходящим видом творчества – это поможет перенести внимание с утраты, жизненных сложностей на текущие дела и цели.
3. Тяжелая депрессия лечится только с помощью психотерапевта, психиатра. Самостоятельной работы над собой недостаточно. Эта форма психического расстройства требует применения серьезных медикаментов (антидепрессантов, ноотропов).

Лечение депрессии при помощи самоанализа

Важным шагом к самоисцелению станет анализ ситуации. Для поиска причины подавленного состояния задайте себе вопросы:

• Что из последних событий в жизни вы считаете плохой ситуацией?
• Почему вы не смогли справиться с этим?
• Какой стресс привел к такому состоянию?
• С какого момента вам ничего не хочется предпринимать?

Обдумайте ответы на поставленные вопросы. Выпишите в две колонки свои черты характера. Одни из них усиливают уныние. Другие помогут идти вперед, ставить себе новые задачи. Определите четкий перечень необходимых изменений для самоизлечения, например, умения:

1. Не концентрироваться на одних неприятностях.
2. Отказываться от затворничества в депрессивный период.
3. Искать и находить новый смысл жизни, мотивацию.
4. Ценить красоту мира, природы.
5. Стремиться к положительному результату.
6. Принимать себя с реальными чертами характера и настроением, а не желаемыми и недостижимыми.

Позитивные книги и фильмы

Бороться с затяжной хандрой в домашних условиях помогают чтение и просмотр фильмов. Положительные стороны этих занятий:

• Смена мировоззрения – когда человек сравнивает свою жизнь с историями героев книг или фильмов, он меняет взгляды, находит новые ответы.
• Саморазвитие – познание новых фактов, принципов поведения. Это поможет найти иное решение, неочевидный выход.
• Отвлечение от ситуации – благодаря полному погружению в иной мир, сюжет легко отдохнуть от собственных проблем.

Примерный перечень полезных произведений и кинолент, составленный по отзывам страдавших депрессией:

• Книги – «Пикник на обочине», «Счастливые люди читают книжки и пьют кофе», «Дона Флор и ее два мужа», «Вино из одуванчиков», «Рождество и красный кардинал», «Богиня на кухне», «Наивно. Супер», «Ешь. Молись. Люби».
• Фильмы – «Торт», «9 жизней», «1+1», «Беспомощный», «Амели», «Вкус вишни», «Жизнь Пи», «Бобер», «Поллианна».

Физические нагрузки

Глубокая депрессия – тяжелое заболевание. Оно почти не поддается самоизлечению в домашних условиях. При легкой, средней стадии нужны физические нагрузки. Они увеличивают выработку эндорфина, вызывают радостные эмоции. Самолечение эффективно при послеродовой депрессии, недовольстве внешним видом.

Показаны релаксация, медитация, йога, 10–15 сеансов расслабляющего массажа. Физические нагрузки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю. Оптимальны:

• езда на велосипеде;
• плавание;
• легкий бег утром или вечером;
• дыхательная гимнастика;
• спортивные танцы.

Здоровый сон и еда

Полноценный отдых и здоровое питание помогут самоизлечению даже в запущенном депрессивном состоянии. Рекомендации для домашних условий:

• Спите 8–9 часов ночью. Отдыхайте 1–2 часа днем.
• При бессоннице включите успокаивающую музыку, выпейте чай с ромашкой или снотворное.
• Ешьте больше кисломолочных продуктов, грибов, арахиса, бананов, кунжута. В них есть природный антидепрессант – аминокислота триптофан.
• Обеспечьте ежедневный прием витаминов, микро и макроэлементов (свежие фрукты, зелень, овощи, рыба, нежирное мясо).
• Ешьте часто, но небольшими порциями.

Новые знакомства

Одним из советов психолога при самоизлечении от депрессии является общение с интересными и позитивными людьми. Если в близком окружении таких нет – заведите новые знакомства. Положительные стороны:

• повышение самооценки;
• создание новой мотивации;
• улучшение настроения;
• получение знаний, опыта и навыков.

Как избавиться от депрессии при помощи творчества

Самоизлечение происходит через творческую деятельность. Вы найдете свои скрытые таланты, выразите эмоции, повысите самооценку. При депрессии эффективны такие занятия:

• Рукоделие (вязание, бисер, вышивка) – медитативное творчество, сопутствующее обдумыванию ситуации.
• Рисование – если не оценивать себя и результат, на бумаге можно выразить внутренний конфликт, сомнения.
• Танцы или пение – активные виды деятельности. Часто ими занимаются вместе с другими людьми, что подразумевает общение и активное самовыражение.

Видео