Мосмама

Как похудеть после родов

Во время беременности многие женщины набирают лишний вес. Вследствие изменения гормонального фона, замедления метаболизма, потери тонуса мышц похудение после родов часто затруднено. Сбросит вес помогут правильное питание, физические нагрузки, массаж и СПА-процедуры.

Особенности похудения после родов

При отсутствии лишнего веса до беременности женщины набирают от 8 до 10-12 кг за весь период гестации, при его наличии – 15-20 и более. На протяжении раннего послеродового периода уходит около 10 кг. Для дальнейшего похудения необходимо прикладывать усилия. Чрезмерный набор веса обусловлен следующими причинами:

  • изменение гормонального фона;
  • избыточное питание;
  • недостаточные физические нагрузки.

Снижение веса после родов должно мыть медленным (200-400 г/нед.), мероприятия для похудения – комплексными. Важно нормализовать питание, двигательную активность, устранить эндокринологические проблемы и другие хронические заболевания. Сбрасывать вес следует не ранее, чем через 1-2 месяца после естественных родов или спустя полгода после кесарева сечения.

Активные игры с ребенком

 

Перед снижением массы тела рекомендуется посоветоваться с врачом. Начинать похудение после беременности следует с изменения рациона и легких физических нагрузок: ходьбы, непродолжительной зарядки.

Сбросить вес после родов кормящим мамам бывает сложнее, т.к. в крови повышено содержание пролактина. Он препятствует расщеплению подкожного жира, стимулирует задержку жидкости в организме и повышает аппетит. Женщинам в период лактации важно употреблять определенное количество калорий, белков и жиров для сохранения качества грудного молока.
Рацион кормящей мамы
Кормящим матерям часто запрещены многие процедуры, стимулирующие сброс веса (массаж, обертывания). В результате процесс снижения веса проходит медленнее. Женщинам при лактации следует тщательно следить за диетой: употреблять сытные, полезные продукты, но при этом строго выдерживать рекомендуемые рамки суточной калорийности (2200-2500 ккал).
Компенсировать увеличенную энергетическую ценность рациона необходимо повышением двигательной активности. Для похудения рекомендуется плавание, продолжительные пешие прогулки. Согласно отзывам, не кормящим мамам легче похудеть после беременности, т.к. нет необходимости в увеличении питательности рациона. Для сброса веса не кормящим следует употреблять не более 1800 калорий, выполнять физические упражнения.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки для снижения веса дополнят диету и сделают похудение более эффективным. Молодым мамам помогут следующие упражнения:

  • Приседания. Исходное положение: стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Выполняйте неглубокие приседания, следите, чтобы колени не выходили за носки. Спина должна быть прямая. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
  • Классическая планка. Примите упор лежа, руки и спина прямые. Зафиксируйте позу, держите максимально долго. Повторите 2-3 раза.
  • Выпады. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на талии. На вдохе сделайте одной ногой выпад вперед, зафиксируйте на 2-3 секунды, вернитесь в начальное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.
  • Отжимания. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Согните локти, старайтесь коснуться грудью пола. Повторите максимальное количество раз, сделайте 2-3 подхода.
  • Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе поднимите ноги, на выдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для снижения веса после родов

Питание для снижения веса

Придерживаться строгих низкокалорийных диет не рекомендуется. Это значительно снижает количество грудного молока и его качество. Диеты могут таже спровоцировать резкое похудение, что повышает вероятность прекращения лактации. Специалисты рекомендуют при составлении рациона придерживаться следующих правил:

  • На завтрак необходимо употреблять кашу с небольшим количеством сливочного масла, отварные овощи, омлеты, вареные яйца.
  • Принимать пищу следует дробно небольшими порциями, каждые 2-3 часа.
  • Основу меню должны составлять продукты, богатые животными белками, растительными жирами, сложными углеводами.
  • Важно соблюдать питьевой режим: количество чистой воды в сутки не менее 1,5, сократить употребление кофе, отказаться от газированных напитков, сладких соков. Разрешены кисель, компоты, свежевыжатые соки.
  • Блюда должны содержать немного соли, пряных специй. Их можно заменить ароматными травами.
  • Необходимо полностью исключить из питания жареное, острое, жирное, соленое, алкоголь, фастфуд.
  • Продукты следует запекать, тушить, варить или готовить на пару.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Диета для снижения веса

Разрешенные продукты

  • овощи;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • мед;
  • нежирное мясо;
  • субпродукты;
  • рыба;
  • грибы;
  • зелень.
  • крупы.

Полезные продукты при похудении

Запрещенные продукты

  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • консервы;
  • копчености;
  • сладости;
  • свинину;
  • чипсы;
  • сухарики;
  • жирные молочные продукты (более 5%)

Запрещенные продукты питания

Примерное меню для похудения после беременности

При планировании меню на день важно соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов. Следует стремиться обеспечить организм необходимыми витаминами, аминокислотами, минералами. Рацион должен восполнять энергетические затраты организма. Для эффективного похудения рекомендуется составлять меню так, чтобы белковые блюда немного преобладали. Это предотвратит сильное чувство голода и переедание.

День недели

Меню

Понедельник Завтрак:

  • гречневая каша на молоке;
  • бананом;
  • цельнозерновой хлеб;
  • чай.

Перекус:

  • стакан кефира;
  • 30 г сухофруктов.

Обед:

  • щи из кислой капусты;
  • гуляш из печени;
  • овощное рагу;
  • кисель.

Полдник:

  • среднее яблоко;
  • натуральный йогурт.

Ужин:

  • запеченная рыба;
  • свежие овощи;
  • компот.
Вторник Завтрак:

  • 2 яйца вкрутую;
  • яблоко;
  • чай.

Перекус:

  • стакан кефира;
  • миндаль 6 шт.

Обед:

  • рыбный суп;
  • куриные биточки на пару;
  • салат из свежих овощей
  • компот.

Полдник:

  • 5% творог;
  • 80 г фруктового джема.

Ужин:

  • рыба запеченная;
  • греча отварная;
  • чай
Среда Завтрак:

  • творожная запеканка;
  • банан;
  • кисель.

Перекус:

  • стакан кефира;
  • сухофрукты.

Обед:

  • борщ на постном мясе;
  • плов;
  • чай.

Полдник:

  • среднее яблоко;
  • натуральный йогурт.

Ужин:

  • куриная отбивная;
  • салат из свежих овощей;
  • компот.
Четверг Завтрак:

  • овсяная каша на молоке;
  • 80 г кураги;
  • кисель;

Перекус:

  • салат из свеклы и моркови;
  • чай;

Обед:

  • куриный суп с лапшой;
  • тушеная печень;
  • отварной рис
  • свежевыжатый апельсиновый сок.

Полдник:

  • 5% творог;
  • чай.

Ужин:

  • запеченная рыба;
  • свежие овощи;
  • кисель.
Пятница Завтрак:

  • омлет с овощами;
  • банан;
  • кисель.

Перекус:

  • стакан кефира;
  • ягодное желе;

Обед:

  • тыквенный суп-пюре;
  • тушеные куриные сердечки с макаронами;
  • кисель.

Полдник:

  • 5% творога;
  • замороженные ягоды.

Ужин:

  • куриная отбивная;
  • салат из свежих овощей;
  • чай.
Суббота Завтрак:

  • рисовая каша с изюмом;
  • яблоко;
  • чай.

Перекус:

  • творожная запеканка;
  • чай.

Обед:

  • томатный суп;
  • запечный картофель говядиной;
  • кисель.

Полдник:

  • 5% творога;
  • сухофрукты;
  • чай.

Ужин:

  • отварное куриное филе;
  • стакан ряженки.
Воскресенье Завтрак:

  • овсяная каша на молоке;
  • 80 г кураги;
  • кисель;

Перекус:

  • салат из свеклы и моркови;
  • чай;

Обед:

  • куриный суп с лапшой;
  • тушеная печень;
  • отварной рис
  • свежевыжатый апельсиновый сок.

Полдник:

  • 5% творог;
  • чай.

Ужин:

  • запеченная рыба;
  • свежие овощи;
  • стакан ряженки.

Массаж для снижения веса

Скорректировать фигуру поможет специальный скульптурирующий массаж. Несколько сеансов помогают избавиться от нескольких лишних сантиметров на бедрах, ягодицах, животе и талии. Основные методы воздействия во время процедуры – растирания, выжимания, сдавливания. Выполняются с силой, но плавно, медленно.
Во время процедуры в подкожно-жировой клетчатке расширяются сосуды, улучшаются обменные процессы. Первые результаты заметны после 5-7 процедур массажа: объемы уменьшаются на 3-5 см. Всего необходимо 10-12 сеансов. Выполнять процедуры следует с перерывом в 1-2 дня. Скульптурирующий массаж противопоказан при варикозной болезни, тромбофлебитах.
Скульптурирующий массаж для похудения

Похудение при помощи косметологических процедур

Справиться с дряблостью, обвисанием кожи, ускорить выведение из организма лишней жидкости помогут различные процедуры. К ним относят:

  • Разные виды массажа: вакуумный, лимфодренажный, классический. Стимулируют расщепление подкожного жира, выведение жидкости, солей, токсинов из организма. Стоимость одного сеанса начинается от 500 рублей.
  • СПА процедуры: скрабирования, сауна, инфракрасное излучение, ванны. Помогают снять стресс, физическое перенапряжение, улучшить сон. Цена за сеанс – от 600 рублей.
  • Обертывания с применением меда, глины, эфирных масел, водорослей и других ингредиентов. Улучшают кровоснабжение, обеспечивают коже дополнительное питание, выводят токсины. Стоимость процедуры – от 900 рублей.
  • Миостимуляцию с помощью электрического тока. Помогает устранить слабость мышц, атрофию, подтянуть кожу. Цена за сеанс – от 400 рублей.

Миостимуляция тела
Такие процедуры будут эффективны только при комплексном подходе, вместе с диетой и физическими упражнениями. Помните, что некоторые из методик имеют противопоказания или могут привести к обострению хронических заболеваний. Перед началом сеансов получите консультацию врача.

Ошибки, мешающие похудеть после родов

Замедлить или остановить процесс похудения могут следующие ошибки:

  • чрезмерное сокращение калорийности (менее 1200 ккал/сут.);
  • пропуск завтрака;
  • полный отказ от углеводов, жиров;
  • отсутствие мотивации;
  • чрезмерные занятия спортом;
  • недостаточное употребление воды;
  • отказ от соли;
  • пропуск приемов пищи.

Советы по похудению

Видео

Понравилась статья?
поделитесь с друзьями: