7 упражнений для тренировки мышц тазового дна у женщин

Женщины испытывают большие нагрузки в период вынашивания ребёнка и родов. Мышцы тазового дна состоят из слоев, которые тянутся, как поддерживающий гамак, от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника. Во время беременности женщины должны выполнять тренировку мышц таза, поскольку это способствует избеганию стрессового недержания мочи.

Лифт

Укрепление мышц тазового дна женщинам помогают обеспечить специальные тренировки. Рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику, которая называется «Лифт». Если периодически заниматься такими упражнениями, можно укрепить  пресс.

1. Для выполнения примите позу сидя, поддерживая нижнюю часть спины. При этом одна рука — на верхней части живота, а другая — около пупка.
2. Представьте, что ваше тело — это горизонтальный лифт с шестью «этажами».
3. Выполните вдох, затем выдох, потянув пресс к позвоночнику на пятый уровень.
4. Зафиксируйте положение, считайте до 30.
5. Сделайте 5 нажатий с пятого на шестой этаж.

Кошка

Данный комплекс упражнений получил это название благодаря позе, которую нужно принять женщине для его проведения. Такое положение тела характерно для кошек и помогает почувствовать себя грациозной. Чтобы проработать мышцы спины и живота, выполните комплекс упражнений:

1. Начните на четвереньках, убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Пальцы должны быть направлены вперед, а пресс напряжен, чтобы держать спину прямо.
2. Потяните мышцы живота, поднимите спину к потолку, позволяя голове мягко расслабиться, направляясь вперед. Не давайте локтям сжиматься.
3. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, а затем примите исходное положение.
4. Будьте осторожны, чтобы не опрокинуть спину. Она всегда должна возвращаться в прямое или нейтральное положение.
5. Делайте это 10 раз ритмично, заставляя мышцы напряженно работать.
6. Поднимайте и опускайте спину как можно сильнее, пока чувствуете себя комфортно.

Вакуум

Прежде чем начинать упражнение, выполните суставную гимнастику и 5-7 глубоких вдохов и выдохов. Сделайте 3-4 подхода вакуума для живота. По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно, выполняя следующие упражнения:

1. Встаньте, прислонитесь плечами к стене, чтобы колени были мягкими.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене, удерживайте четыре секунды, потом отпустите.
3. Повторите 10 раз.

Выталкивание

Данное название упражнений обусловлено техникой их выполнения с помощью выталкивающих движений. Такие тренировки позволят укрепить мышцы ануса и влагалища. Чтобы правильно выполнить гимнастику с применением техники выталкивания, необходимо следовать правилам:

1. Сожмите мышцы ануса, потяните влагалище вверх, как будто вы держите тампон или останавливаете мочеиспускание. Выполняйте, быстро сжимая и освобождая мышцы.
2. Затем выполняйте те же действия, но уже медленно, удерживая напряжение как можно дольше, прежде чем испытать расслабление.
3. Попробуйте зафиксировать мышцы в таком состоянии 10 секунд, повторите 9 сокращений ягодицами.

Помимо этих упражнений, практикуйте подтягивание мышц тазового дна до и во время кашля или чихания.

Удержание

Сожмите мышцы влагалища на несколько секунд и удерживайте. Сперва сложно проделывать эти упражнения в течение длительного времени, поэтому попробуйте увеличить продолжительность для выполнения подхода, медленно отпустите сжатие.

Упражнения для тренировки:

1. Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, медленно подтягивая их.
2. Продолжайте подниматься от вашего таза к животу.
3. Держите 4 секунды, медленно отпустите.
4. Если трудно удерживать сжатие так долго, и вам нечего отпустить, начните с более короткого времени. Не волнуйтесь, вы можете постепенно увеличивать длину подхода, пока не справитесь с удержанием в течение четырех секунд.
5. Постарайтесь оставить немного отжима, чтобы освободить его, и вы могли медленно отпустить его, когда закончите упражнение. Делать пять выжиманий за 1 раз.
6. Повторяйте это пять раз в день.

Глубокие приседания

Тренировка мышц тазового дна подразумевает выполнение упражнений по методике Кегеля. Это позволит укрепить пресс, ноги и таз. За счёт ритмичных мышечных сокращений повышается тонус, что положительно скажется на эластичности тканей.

Комплекс укрепляющей гимнастики:

1. Держа неподвижный предмет, например, стойку или прочный стул, поставьте ноги дальше, чем на ширине бедер.
2. Опустите свое тело в глубокий присед, сохраняя вес на пятках. Если они не касаются пола, положите под них полотенце.
3. Выполните упражнения Кегеля, затем втяните пресс, выдыхая.
4. Повторите действие 5 раз.

Сжимания коленей

Данная гимнастика позволит укрепить область промежности. Сжимая колени, вы приводите их в напряжение, что является основой тренировки. Алгоритм действий:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Плотно прижимайте стопы друг к другу, а колени разводите в стороны.
3. В положении лёжа следует зафиксировать позицию на 5 секунд.
4. Затем вы можете расслабиться.

Видео