Мосмама

3 эффективных упражнения с планкой, чтобы убрать ушки на бедрах

Проблема «галифе» известна многим женщинам. Даже при похудении жировые отложения в этой зоне уходят в самую последнюю очередь. Убрать ушки на ваших бедрах поможет планка. Это простое, но эффективное упражнение. Чтобы стоять в планке каждый день не наскучило, для разнообразия можно выполнять ее вариации.

Стандартная планка

Как делать планку

Для новичков в спорте подойдет классический способ выполнения. Важно помнить основные нюансы, от которых зависит результат. Тело должно представлять ровную линию от макушки до пяток.

Не проваливайте таз вниз, не выпячивайте его вверх.

Для этого надо максимально напрячь пресс, ягодицы. Чем слабее мышцы, тем сложнее будет удерживать положение. По мере их укрепления нагрузка на позвоночник снизится.

Последовательность действий:

  • расстелите коврик;
  • опуститесь на колени;
  • согните руки в локтях;
  • положите предплечья на пол;
  • ладони направлены вперед параллельно друг другу;
  • локти на ширине плеч;
  • вытяните ноги, оторвите колени от пола.

Держать планку надо не менее 20 сек. Это будет только первый подход. Всего их придется сделать 5 с перерывом между ними по 30 сек. Пользуйтесь таймером, постепенно увеличивайте время удержания планки (минимум на 5 сек. ежедневно).

Для достижения желаемого результата выполняйте упражнение утром и вечером, соблюдайте диету.

Основная часть меню должна состоять из овощей. Разделите рацион на 5–6 приемов в день, пейте больше воды.

Планка лондонского моста

Боковая планка с поворотом

Сделать это упражнение правильно смогут только уже подготовленные девушки. Для его выполнения следует хорошо управлять мышцами, чтобы не причинить себе вред. Для начала потренируйтесь на мягкой поверхности. Совершайте движения медленно и без рывков, чтобы не травмировать суставы.

Последовательность действий:

  • станьте в обычную планку;
  • напрягите мышцы;
  • смотрите прямо перед собой;
  • скручиваясь в пояснице, проворачивайте таз в стороны;
  • в нижней точке старайтесь коснуться пола бедром.

Выполните по 15 поворотов в каждую сторону – это первый круг. Всего их 4. Долго не отдыхайте между подходами.

Приступайте к новому, как только восстановится дыхание. При болезненных ощущениях в позвоночнике или локтях прекратите тренировку, вернитесь к стандартной планке. Для подтянутой фигуры важно не только активно заниматься спортом, но и правильно питаться. Без потери лишнего веса даже многочасовые тренировки не помогут избавиться от жира на бедрах.

Планка для ног

Упражнение для ног

Упражнение для продвинутых спортсменов. С его помощью можно укрепить ноги, подтянуть внутреннюю, внешнюю поверхности бедер. Переходите к нему, когда освоите более легкие варианты планки. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их количество. Для повышения интенсивности тренировки можно использовать утяжелители на ноги по 0,5–1 кг.

Сочетайте планку с кардионагрузкой. Бег или прыжки на скакалке отлично дополнят план по избавлению от ушек.

Как делать:

  • станьте в классическую планку;
  • перенесите вес тела на одну ногу;
  • вторую согните в колене;
  • подтяните его к груди;
  • вытолкните рабочую ногу вверх, разгибая ее;
  • носок натянут на себя и все время находится в одном положении.

Видео

Понравилась статья?
поделитесь с друзьями:
<