Как правильно крутить обруч

Регулярные тренировки с хулахупом улучшают общее самочувствие, быстро избавляют от лишних килограммов. Во время занятий тренируется дыхание и сердечная мышца, напрягаются мышцы живота, бедер, ягодиц – тело постепенно приобретает красивый рельеф. За 40 минут организм избавляется от 200–300 ккал, а эффект похудения будет заметен через месяц.

Общие правила для занятий с обручем

1. Надевайте спортивную одежду. Выберите вещи, облегающие низ и верх: лосины, леггинсы либо велосипедки, приталенный топ, закрывающий живот. Ткань нужна эластичная, чтобы не сковывала движения. Это позволит не запутаться в складках одежды при занятии. Нейтрализуют силу ударов вещи из плотной ткани. Можно дополнительно надеть термопояс для похудения либо завязать шарф на талии.
2. Обувь должна быть легкой, удобной и устойчивой. Не обязательно использовать спортивную – подойдут чешки либо балетки. Можно заниматься босиком или в носках, но ноги не должны скользить по полу.
3. Перед занятиями снимайте украшения и аксессуары, за которые может зацепиться обруч.
4. Выбирайте хулахуп, который при установке на бок достает до талии или бедра. Чем больше изделие, тем медленнее и проще будет его вращение. При росте 170 см рекомендованы обручи диаметром 104–120 см. Для быстрого освоения техники попробуйте повращать хулахупы разного размера и веса, выбрав самый удобный вариант.

Через сколько после еды можно крутить обруч

Старайтесь заниматься на пустой желудок. После обеда до начала тренировки должно пройти не меньше 2–3 часов. Еда перед занятием должна быть легкой: овощи, фрукты и злаки, без мучного, сладкого, копченных или жареных продуктов.

В какое время дня лучше заниматься

Практически любые упражнения рекомендуется выполнять утром или днем, когда тело готово к активности. Вечером функции организма, который готовится к отдыху, замедляются. Если отложили тренировку на вторую половину дня, выполняйте занятия за 2–3 часа до сна, но не позже. Иначе организм возбудится, будете плохо спать либо не уснете.

Можно ли крутить обруч каждый день

Чтобы тренировки были безопасны и дали результат, важно постепенно увеличивать продолжительность упражнений. Новичкам первую неделю рекомендуется заниматься ежедневно по 3–5 минут. Далее с каждым днем увеличивайте время тренировок на 2–3 минуты, доходя до 20–40 минут. При таком подходе тело не испытает особого стресса, жировые отложения будут разбиваться постепенно.

Выполнять интенсивные тренировки и сразу начинать крутить обруч 30–40 минут не рекомендуется. После таких занятий сильно болят бока и мышцы талии, появятся синяки. Из-за боли придется прервать курс тренировок и ждать, пока тело восстановится. Похудения не будет, а здоровье значительно пострадает.

Как научиться крутить хулахуп на талии

План, который нужно соблюдать новичкам:

1. Разминка. Перед занятиями обязательно разогревайте мышцы, чтобы избежать растяжений и разрывов.
2. Базовые упражнения. Сначала изучите основную технику вращения хулахупа, способы его опускания и подъема на талии.
3. Дополнительные (усложненные) техники. Приступайте к ним после освоения базовых навыков, когда начнете уверенно крутить обруч длительное время.

Перед каждой тренировкой немного разогревайте мышцы:

1. Сделайте 8–10 наклонов вперед, дотягиваясь руками до пола.
2. Возьмите обруч двумя руками, установите в вертикальное положение. Делайте наклоны вперед с прямой спиной. Выполните 2–3 подхода по 10 упражнений.
3. Поставьте хулахуп на бок перед собой, удерживайте его двумя руками, наклонитесь. Выполните повороты в разные стороны, катая обруч по полу. Сделайте 2–3 подхода по 10 упражнений.

Техника вращения обруча

Подготовка:

1. Встаньте в центр комнаты, как можно дальше от мебели и остальных предметов, лучше перед зеркалом. Для настроения включите любимую музыку.
2. Сделайте несколько вращений без обруча. Ноги поставьте на ширине плеч, согните в коленях, руки разведите по сторонам. Немного повращайте талией. Важно, чтобы грудь и бедра были менее подвижны. Старайтесь создать плавный и спокойный ритм.

Основная техника:

1. Положите хулахуп на пол, встаньте внутрь.
2. Наклонитесь, возьмите и поднимите хулахуп до уровня талии.
3. Для лучшего равновесия ноги поставьте немного шире плеч, выставите одну ногу вперед.
4. Крепко удерживайте обруч руками, приложите его к талии, толкните в бок. Начните раскручивать хулахуп, совершая круговые движения талией. Правши делают это против часовой стрелки, левши – по часовой. Руки должны находиться на удобном расстоянии: можно расставить в стороны, расположить напротив груди либо поднять над головой.
5. Крутя обруч, выставляйте живот вперед.
6. Если хулахуп опустится на пол, поднимите его и начните заново раскручивать. Старайтесь найти удобное движение, пробуйте правостороннее и левостороннее вращение.

Как поднять хулахуп

Как крутить обруч, чтобы он не падал:

1. Немного согните ноги.
2. Начните ускоренно вращать бедрами.
3. Продолжайте быстро крутить хулахуп.
4. Дополнительно перемещайте вес с одной ноги на другую, попеременно их поднимайте, сгибая в коленях.

Как правильно крутить обруч для похудения

1. Чтобы быстро скинуть вес, занимайтесь с утяжеленным хулахупом весом 1–2 кг. В пластиковом изделии можно сделать надрез и заполнить внутреннее пространство солью либо песком, затем заклеить трещину скотчем/изолентой.
2. Занимайтесь в плотной одежде. Для интенсивного жиросжигания можно надеть приталенный свитер.
3. Чтобы правильно крутить хулахуп и худеть, первые 2–3 недели осваивайте легкие техники, затем начинайте применять новые, более сложные упражнения. К примеру, впоследствии начните передвигаться по комнате в процессе вращений либо пробуйте стоять на одной ноге, крутить обруч на бедрах, затем – на талии.

Чтобы убрать живот

Первая техника:

1. Ноги поставьте вместе.
2. Руки скрестите на груди, обхватите при этом предплечья.
3. Плавно и уверенно крутите хулахуп. Создавайте минимальный радиус вращения, спину держите ровно. Дышите глубоко, равномерно, без задержек.
4. Чтобы сбалансировать нагрузку, крутите обруч в разные стороны. Например, 15 минут делайте правостороннее вращение, следующие 15 минут – левостороннее.
5. Выполняйте упражнение первую неделю 2–4 минуты, далее с каждым днем увеличивайте время на 1–2 минуты, доходя до 30–40 минут. Каждая получасовая тренировка помогает сжечь до 200 калорий.

Вторая техника:

1. Начните вращать обруч. Напрягите низ живота.
2. Держите спину ровно, поочередно делайте выпады назад обеими ногами.
3. Помогайте делать упражнение руками, вытянув их перед собой и сложив в замок.
4. Выполняйте технику 2–3 раза в неделю по 15–20 минут.

На бедрах

Первая техника:

1. Поставьте ноги немного шире плеч.
2. Раскрутите и удерживайте обруч на талии.
3. Присядьте как можно ниже и вращайте хулахуп сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю по 5–10 минут.

Вторая техника:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Начните крутить обруч на талии, затем переместите его на бедра, продолжайте вращение 1–3 минуты. Поднимите хулахуп на талию, покрутите в течение 1–3 минут.
3. Через 5–7 минут повторите вращения в другую сторону.
4. Выполняйте упражнение в течение 10–15 минут 2–3 раза в неделю.

Третья техника (помогает подтянуть внутреннюю часть бедра, ягодицы и квадрицепс):

1. Одной рукой держитесь за спинку стула, другую положите на талию.
2. Встаньте на одну ногу, вторую вытяните в сторону.
3. Вращайте обруч на вытянутой ноге.
4. Повторите упражнение на второй ноге.
5. Делайте вращения в течение 3–5 минут каждой ногой, число подходов – 2–3 с перерывом в 1–3 минуты.

Противопоказания

1. Проблемы с позвоночником. При сколиозе и других отклонениях консультируйтесь с лечащим врачом. Тяжелые формы болезней прогрессируют при интенсивных занятиях.
2. Проблемы с органами брюшной полости. От занятий обостряются болезни почек, ЖКТ: гастрит, язва, грыжа, киста.
3. Заболевания сердца, сосудов: аритмия, стенокардия, варикоз. Перед тем как проводить тренировки, проконсультируйтесь с лечащим врачом – занятия сильно разгоняют кровь, создают нагрузку на сердце.
4. Проблемы с кожей. Занятия спортом усиливают кровоток и лимфоотток, провоцируют развитие воспалений, сыпи, псориаза, лишая.
5. Беременность. Тренировки могут нанести серьезный вред ребенку: возможен выкидыш либо врожденные патологии у младенца.
6. Кесарево сечение. После операции должно пройти не меньше 6 месяцев.
7. Гинекологические проблемы. Интенсивные занятия приводят к опущению матки, могут способствовать развитию кисты, миомы, эндометриоза.
8. Критические дни. Занятия спортом усиливают кровотечение.

Видео