Делайте эти 5 упражнений, чтобы избавиться от целлюлита

Более 85% женщин недовольны состоянием своих бедер и ягодиц. Они беспокоятся по поводу некрасивой бугристой кожи на них. Появление целлюлита не зависит ни от возраста, ни от веса. Избавиться от него нельзя, можно только уменьшить. Без силовых тренировок справиться не получится, но самые настойчивые будут довольны результатом.

Приседания

Целью противоцеллюлитной тренировки выступает проработка проблемных зон. Это ягодицы, бедра и живот. Все движения направлены на максимальную работу мышц этих областей. В результате интенсивного сокращения усилится кровообращение, и жировые отложения начнут растворяться. Самый быстрый способ убрать целлюлит упражнениями – это приседания. В них задействовано много мышечных групп, поэтому во время тренировки будет расходоваться большое количество калорий.

Классические приседания:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, Направьте колени в сторону носков.
2. Медленно отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.
3. Опуститесь вниз, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Задержитесь на 1 сек.
5. Поднимитесь, выталкиваясь пятками от пола.
6. Повторите 10-15 раз.
7. Отдохните 1 минуту.
8. Повторите круг еще 3 раза.

Плие

Вариант приседаний для проработки внутренней поверхности бедра. Если в этой области есть целлюлит, включите плие к своему ежедневному комплексу упражнений. Даже если эта зона не проблемная, рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю этот вариант приседаний для укрепления мышц. Делайте по 15-20 повторений в умеренном темпе. Выполните 3-4 подхода с отдыхом между ними по 30 сек. Эффективно будет чередование в одном круге классических приседаний с плие.

Порядок действий:

1. Займите исходное положение, как при классических приседаниях.
2. Поставьте ноги немного шире и разверните ступни сильно в стороны.
3. Опускайтесь вниз с ровной спиной.
4. Таз назад не отводите.
5. В нижней точке задержитесь.
6. Поднимайтесь вверх за счет ягодиц, сильно сжимая их.

Сплит

В упражнении задействованы ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Для сплит-приседаний понадобится дополнительный инвентарь. Можно использовать степ, табурет или другую устойчивую платформу. Чтобы повысить нагрузку, используйте гантели до 2 кг. В этом упражнении важен баланс, поэтому сначала потренируйтесь без веса. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую ногу с гантелями или по 15-20 без них.

Техника:

1. Встаньте спиной к степу.
2. Сделайте шаг вперед от него.
3. Положите одну ногу на степ носком вниз.
4. Медленно сгибайте ногу, которая стоит на полу.
5. Опуститесь до параллели с полом.
6. Задержитесь на 1 сек.
7. Выпрямите согнутую ногу.

Ягодичный мост

Антицеллюлитная гимнастика будет неполноценной без эффективной изолирующей проработки. Это ягодичный мостик. Он относится к изолирующим упражнениям от целлюлита, так как в нем почти не участвуют другие мышцы, а движение происходит только в одном суставе. Его можно выполнять без утяжеления по 40-50 раз или с дополнительным весом по 15-20 повторений. В качестве оборудования подойдут гантели, штанга или просто бутылка с водой или песком.

Алгоритм действий:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе толкайте таз к потолку.
4. Выпрямите тело от лопаток до колен в одну линию.
5. В верхней точке сделайте паузу.

Выпады

Очень действенные упражнения от целлюлита, в которых хорошо работают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. Выбирать из них подходящий следует в зависимости от уровня подготовки и цели. Для избавления от «галифе» на бедрах подойдут такие упражнения от целлюлита, как перекрестные выпады. Устранить проблему области ягодиц помогут боковые. Для начинающих рекомендуется выполнять обычные выпады с места вперед и назад.

Боковые

1. Поставьте ноги максимально широко.
2. Сгибайте левое колено и отводите таз назад, смещая вес тела на пятку, правую ногу держите прямой.
3. В нижнем положении сделайте 2-3 пружинки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Перекрестные

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Медленно сгибайте колено, одновременно делая шаг правой назад в диагональ.
4. Оттолкнитесь носком правой ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10-12 раз и поменяйте ноги.

Зашагивания на платформу

Чтобы быстро избавиться от целлюлита с помощью упражнений, надо выполнять самые тяжелые из них. К таким относятся зашагивания на платформу или тумбу. Ее высоту следует выбирать в зависимости от уровня подготовки. Начинающие должны использовать невысокие скамейки до 0,3-0,5 м. По мере укрепления суставов и мышц можно переходить на более сложный уровень. Для самых продвинутых спортсменов подойдет вариант с гантелями.

Как делать:

1. Подойдите лицом к тумбе.
2. Поставьте правую стопу на поверхность.
3. Перенесите вес тела на пятку правой ноги.
4. Слегка оттолкнитесь левым носком от пола и поднимитесь вверх.
5. Поменяйте ноги.

Отведение ноги

Чтобы зарядка от целлюлита была более эффективной, можно повысить ее интенсивность. Самый легкий способ сделать это – резиновые амортизаторы. Они создают дополнительное сопротивление и увеличивают нагрузку на работающие мышцы. При отведении ноги основная нагрузка приходится на внешнюю часть бедра и ягодицы. Выполняйте упражнения против целлюлита до жжения в мышцах. Отдохните 1 мин. и повторите на другую ногу. Всего надо сделать 4 круга.

Техника выполнения:

1. Встаньте обеими ногами на середину амортизатора.
2. Держите ручки снаряда на уровне бедер.
3. Перенесите вес тела на правую ногу.
4. Натяните левой ступней резину и поднимите ногу вверх под углом 45 градусов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Видео