Мосмама

8 эффективных упражнений для живота после родов

Для многих женщин привести тело в порядок после 9 месяцев беременности – настоящая проблема. Можно начать занятия, получить хорошие результаты, не выходя из дома. Важно правильно выбрать комплекс упражнений, который направлен на восстановление тела, укрепление слабых мышц, формирование плоского живота.

Что такое послеродовой диастаз

Диастаз прямых мышц живота

После беременности пресс, состоящий из двух вертикальных мышц, иногда расходится, образует над и под пупком незащищенные области. Такое явление называется диастаз. Расхождение мышц после родов легко определить. Лягте на спину, напрягите живот, надавите и прощупайте пониже солнечного сплетения.

Диастаз прямых мышц деформирует внешний вид пресса, ослабляет поддержку внутренних органов.

Он вызывает нарушение осанки, грыжу, при этом редко беспокоит болью.

Как вернуть мышцы живота в прежнее положение

Стадии диастаза

Решение о лечении диастаза после родов принимает врач, когда проводит осмотр женщины. Радикальный способ исправить расхождение мышц брюшного пресса – хирургическое вмешательство. Во время операции вставляют сетчатый имплантат, подшивают ткани, дряблая кожа на животе подтягивается. Женщина выглядит как до родов.

Если диастаз прямых мышц живота имеет легкую степень, справиться с ним можно самостоятельно в домашних условиях с помощью правильно подобранной физической нагрузки.

Тренировочный комплекс необходимо выполнять ежедневно. При этом важно надевать специальный ортопедический пояс, которые стягивает мышцы от солнечного сплетения до паха.

Упражнение «Каблук»

Женщина выполняет упражнения

Исходное положение (И.П.) – лежа на спине. Количество повторений этого упражнения для живота после родов – 10. Число подходов от двух до четырех.

Порядок выполнения:

  1. Вдохните, поднимите ноги, согнутые в коленях, под прямым углом.
  2. Напрягая тазовые мышцы, медленно коснитесь правой пяткой пола, выдохните. Даже при предельном напряжении ягодицы и лопатки должны оставаться прижатыми к поверхности, а колени согнутыми.
  3. Задержитесь 10 секунд в положении с максимальным натяжением мышц.
  4. Верните правую ногу в И.П., повторите действия для левой.

Упражнение со жгутом

Разведение ног с гимнастической резинкой

  • Лягте на спину, поставьте ступни, выдержите расстояние между ними примерно 30 сантиметров. Зафиксируйте резинку в области коленей.
  • Не поднимая корпуса от пола, разведите ноги, преодолевая сопротивление жгута. Обязательно следите за дыханием – смыкая колени, выдыхайте полной грудью. При их разведении делайте вдох.
  • Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивайте нагрузку до 20.
  • Для усложнения можно делать задание в позе мостик.
  • Сделайте от трех до пяти подходов.

Упражнение с мячом

Сжимание мяча коленями

Во время выполнения такого упражнения при диастазе после родов задействованы поперечные мышцы живота. Максимальное число повторов – 20. Исходная позиция – лежа на спине.

Порядок выполнения:

  1. Согните ноги, обопритесь стопами.
  2. Зажмите между коленями мяч – не обязательно спортивный, можно взять обыкновенный детский.
  3. При выдохе аккуратно сожмите его, во время вдоха ослабьте.

Упражнение с весом и гантелями

Техника выполнения упражнения с гантелями

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обопритесь стопами об пол.
  2. На паховую область с левой и правой стороны положите гантели весом 1–2 кг. Зафиксируйте утяжелители руками.
  3. Приподнимите таз вверх. Лопатки должны быть плотно прижатыми к поверхности.
  4. Вернитесь к исходной позиции.
  5. Выполните 15–20 повторений.

Приседания

Как правильно приседать

Упражнения для живота после родов актуальны не только для женщин, которые имеют диастаз. Они помогут убрать лишний жир, укрепить мышечный скелет. С учетом физической подготовки это задание нужно повторять 20–30 раз.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте ровно, расслабьте позвоночник, разведите ноги на ширину плеч.
  2. При выдохе выполните приседание. Конечная точка таза должна быть выше уровня колен, пятки нельзя отрывать от пола.
  3. Останьтесь в конечной точке на несколько секунд, вернитесь к исходной позиции.

Прыжки со жгутом

  1. Поместите резинку на область икр, разведите ноги на ширину плеч.
  2. Сохраняя натяжение жгута, прыгайте то на одной, то на другой ноге.
  3. Измените задание. Скачите на обеих ногах в стороны, стараясь сделать максимальную амплитуду.
  4. Выполняйте этот комплекс упражнений при диастазе не менее 30 секунд.

Упражнение «Перевернутая планка»

Планка с подъемом таза

Для начала сделайте классическую планку, постойте несколько секунд. Далее, поднимите таз вверх так, чтобы тело составило треугольник. Положение рук менять нельзя. Выдержите 10 секунд, вернитесь к исходной позиции, повторите 5–10 раз. Сделайте 3 подхода.

Упражнение «Горный альпинист»

Планка в подъемом ног

Во время тренировки задействованы все группы мышц, поэтому задание полезно делать не только после родов, но и для общего укрепления организма. При этом женщина прилагает усилия, аналогичные подъему на горную вершину.

Техника исполнения:

  • Сделайте планку с тем лишь отличием, что руки должны быть прямыми. Тело от плеч до лодыжек составляет ровную линию. Если выполняете упражнение первый раз, чтобы избежать растяжений, лучше делайте его из положения согнутых в локтях рук.
  • Медленно поднимите правую ногу, подтяните к груди, насколько сможете.
  • Вернитесь к исходному положению. Повторите аналогичные действия с левой ногой.
  • Выполните попеременно 10–15 раз.

Видео

Понравилась статья?
поделитесь с друзьями:
<