8 способов похудения при кормлении грудью

Кормящие мамы сталкиваются с вопросом, как вернуть идеальный вес, при этом сохранить молоко. Способы похудения просты. Это легкая диета на основе белковой пищи, полезных жиров, режим питья, полноценный отдых, физическая активность. При соблюдении правил во время кормления грудью женщина будет терять до 1 кг в неделю.

Умеренное сокращение калорий

Женщинам при грудном вскармливании (ГВ) нельзя резко снижать калорийность пищи. Если мама начнет соблюдать одну из обычных диет, выработка молока может сильно уменьшится. Когда организм почувствует нехватку питательных веществ, он иногда сокращает «лишнюю» функцию, то есть лактацию.

При кормлении женщине нужно получать 300–500 дополнительных ккал в сутки (дневная норма – 2200), потому что лактация сжигает 850 ккал. Женщины не снижают вес даже при больших энергозатратах. В это период обостряется чувство голода, которое заставляет есть больше нормы.

Правильный способ похудения – постепенное уменьшение калорийности рациона, но не ниже отметки 1500 ккал в день.

Желательно, чтобы диета началась, когда ребенку исполнится два месяца.

Полезные перекусы

Во время кормления грудью усвоение калорий не будет идти рекордными темпами, если чередовать полноценный завтрак, обед, ужин с легкими перекусами. Организм не переходит в режим голодания. Пища поступает часто, но не в таких количествах, чтобы превращаться в жировые отложения. В течение дня используется больше энергии, поэтому перекусы могут состоять из диетической белковой пищи или овощей, фруктов. Главное, чтобы они были в рамках дневной нормы калорий.

Варианты полезных перекусов:

• 2–3 оливки;
• кусочек отварной курицы;
• апельсин;
• яблоко;
• полпорции овощного салата, заправленного оливковым маслом;
• грецкий орех или миндаль.

Овсянка на завтрак

Похудение при кормлении грудью возможно, если завтрак мамы будет питательным, но не жирным. Идеально подходит овсяная каша. Это сложный углевод, который дает прилив сил, длительное ощущение сытости. Овсянка содержит много клетчатки, пищевые волокна прочищают кишечник, не допускают набора веса.

Химический состав злака включает витамины группы В, ценные минералы: калий, фосфор, кальций, железо и др. Такая еда поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови, уберегает от авитаминоза, который нередко развивается у тех, кто соблюдает диеты.С помощью тарелки овсянки по утрам можно решить проблемы пищеварения, влияющие на метаболизм. Каша богата слизистыми веществами, обволакивающими стенки желудка.

Здоровый сон

Отличный способ, который помогает похудеть при грудном вскармливании, – сон. Если он продолжается, меньше 8 часов, женщине придется восполнить недостаток энергии употреблением простых углеводов. К ним относятся сладости, мучные изделия. Во время сна восстанавливаются силы. Идет оздоровление всего организма, благодаря чему уменьшается вероятность образования жировой прослойки.

У спящего человека нормализуется артериальное давление, расслабляются мышцы, улучшается кровоснабжение, стабилизируется дыхание, работа сердца.

Если вы часто просыпаетесь ночью для кормления малыша грудью, используйте время, когда он спит днем, – не жертвуйте своим отдыхом.

Упражнения

Отличный способ похудения – спортивные занятия. Шестая-восьмая неделя после родов – лучшее время для начала тренировок. Чтобы физическая активность не повлияла на кормление грудью, нужно правильно выбрать упражнения. Похудеть после родов кормящей маме помогут кардионагрузки, занятия с тяжестями, которые стимулируют мышечный тонус.

Женщине, уделяющей много времени спорту, лучше повысить калорийность рациона.За полчаса до тренировки диетологи советуют съесть продукт из сложных углеводов, например, печеную картошку. Упражнения не должны быть слишком тяжелыми. Неплохой вариант кардиотренировки – оживленная прогулка с коляской.

Согласно исследованиям медиков, интенсивные упражнения способствуют накоплению молочной кислоты, которая ухудшает вкус молока. После нагрузок нужно принять душ. Соленый пот также меняет вкусовые ощущения.

Минимум 8 стаканов воды в день

Питьевой режим – отличный способ сбросить вес при кормлении без риска навредить себе и младенцу. Вода способствует похудению, потому что:

• улучшает работу почек, выводит токсины;
• снижает остроту чувства голода;
• налаживает все функции организма, транспортировку питательных веществ, выработку грудного молока;
• нормализует обмен веществ;
• защищает мышцы.

8 стаканов воды в день – это минимальная норма питья для женщины, которая хочет быть стройной, здоровой, красивой. Объем воды не будет казаться слишком большим, если два стакана выпивать утром, еще столько же после перекусов, а оставшиеся – закончив обед и ужин.

Больше белка и полезных жиров

Хороший способ похудения – диета при кормлении грудью, где в рационе преобладают белковые продукты, ценные жиры. Составляя меню, надо учитывать, что полезные для женщины источники белка, железа – мясо птицы, бобовые культуры, рыба, яйца. Гарнир к этим продуктам – коричневый или дикий рис, который можно заменить сладким картофелем, гречкой. Такие блюда желательно подавать к обеду.

От хлеба отказываться нельзя, но лучше выбрать ржаной или с отрубями.

Нужные жиры можно получить, употребляя оливковое, кокосовое масла, авокадо, маслины, орехи, семечки.Важно есть продукты, богатые кальцием, – йогурты, сыры, молоко. Очень полезны мамам при кормлении грудью фруктово-овощные миксы, например, яблоко с морковью, черника с клубникой, шпинатом, цитрусовые плоды с помидорами, листьями салата, базиликом.

Меньше сахара

Сладости содержат много калорий, вызывают брожение в кишечнике, мешают обменным процессам. При резком скачке сахара в крови усиливается голод. Страсть к сладкому чревата зависимостью. Эти свойства сахара подтверждают, что употреблять его при похудении не стоит. Хороший способ снизить вес при кормлении грудью – отказаться от десертов, выпечки, мороженого. Старайтесь не класть сахар в чай. Уменьшение потребления сладостей легко сокращает калорийность рациона.

Видео