6 продуктов, которые можно есть во время грудного вскармливания

Несмотря на то, что пишут в интернете, не существует волшебных продуктов, которые гарантированно увеличивают выработку молока, а также продуктов, которых кормящая мама должна избегать. Но на уровень некоторых питательных веществ, таких как витамины и жирные кислоты, в грудном молоке может влиять то, что ест мама.

Вот шесть продуктов, которые богаты питательными веществами, полезными для лактации, и должны составлять основную часть рациона при грудном вскармливании.

Цыпленок

Курица известна как универсальный источник белка, который нравится многим. Но это мясо также богато питательными веществами, полезными для кормящих матерей.

Одна порция жареной курицы из тёмного мяса весом 100 г содержит 0,32 мкг витамина B12, или 11% от рекомендуемой суточной нормы для кормящих женщин. Потребление и уровень этого ключевого питательного вещества у матери влияет на его содержание в грудном молоке. Поэтому, если мать не получает достаточного количества этого питательного вещества, в грудном молоке его тоже может быть недостаточно.

Дефицит витамина B12 в младенческом возрасте связан с целым рядом неврологических симптомов и задержкой развития.

Курица также содержит холин — питательное вещество, важное для развития мозга ребёнка. Кроме того, у маленьких детей недостаток холина может привести к замедлению роста, что говорит о том, что достаточное количество холина в грудном молоке может быть необходимо для правильного роста.6

Жареная куриная грудка без кожи весом 100 г является хорошим источником холина, обеспечивая 85 мг на порцию, или около 15% суточной потребности кормящих женщин.

Белки из молока

Какая молодая мама не хочет чувствовать себя сильной внутри? К счастью, белки из молока — например, сывороточный, казеиновый, а также изоляты и концентраты молочного белка — содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, чтобы справляться с новыми требованиями материнства.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, кормящим матерям необходимо от двух до трёх порций, или не менее 65 граммов, белка в день. Хотя это может показаться простым, из-за кормления ребёнка и недостатка сна некоторым молодым мамам может быть сложно удовлетворить свои потребности.

Употребление в пищу продуктов, содержащих высококачественные и полноценные молочные белки, может помочь восполнить этот пробел.

Итак, независимо от того, добавляете ли вы порцию казеинового и/или сывороточного протеинового порошка в быстрый смузи или берёте с собой протеиновый батончик, вы будете снабжать свой организм важными питательными веществами простым способом.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — один из лучших перекусов для молодых мам во время длительного кормления грудью благодаря содержанию растительного белка, полезных жиров и клетчатки.

На самом деле употребление грецких орехов может снизить чувство голода и аппетит.

Что касается питательных веществ, то всего 30 граммов этих орехов, или 14 половинок, содержат 0,15 миллиграмма витамина B6. У младенцев дефицит витамина B-6 может привести к неврологическим и поведенческим нарушениям, включая раздражительность, повышенную реакцию на испуг и даже судороги.11

Потребление витамина B-6 матерью сильно влияет на содержание этого витамина в грудном молоке.1 

100% апельсиновый сок

Потребление тиамина матерью может повысить концентрацию тиамина в грудном молоке. Поддержание нормального уровня тиамина важно во время лактации, поскольку дефицит тиамина является основной причиной детской смертности.

Стакан 100% апельсинового сока может стать для вашего организма естественным источником тиамина. Кроме того, этот сок является хорошим источником жидкости, что также важно во время лактации.

Просто убедитесь, что вы выбираете сок, который не содержит добавленного сахара и сделан из настоящих апельсинов, а не из «напитков» с апельсиновым вкусом, чтобы получать необходимые питательные вещества.

Лосось

Лосось — это суперфуд для кормящих мам. Он не только является источником высококачественного белка, но и одним из лучших источников жирной кислоты омега-3 ДГК — питательного вещества, которое поддерживает развитие глаз и мозга ребёнка.

Кроме того, лосось содержит селен — питательное вещество, которое играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы, что имеет решающее значение для развития в раннем возрасте.

Лосось также содержит йод — ещё одно питательное вещество, содержащееся в грудном молоке и зависящее от состояния матери. Это питательное вещество играет важную роль в развитии мозга ребёнка.

Грибы

Когда дело касается лактации, употребление грибов может обеспечить организм некоторыми важными питательными веществами.

Одним из таких питательных веществ является рибофлавин. Дефицит рибофлавина влияет на некоторые метаболические процессы и может привести к таким последствиям, как замедление роста и нарушение усвоения железа у младенцев. Содержание рибофлавина в грудном молоке зависит от того, сколько его потребляет мама, поэтому добавление в рацион грибов может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

В грибах также много других витаминов группы B, включая пантотеновую кислоту и ниацин.

Овес

Кормящие матери часто хвалят овсянку, утверждая, что она способствует выработке молока. И хотя нет клинических исследований, подтверждающих, что употребление овсянки увеличивает объём грудного молока, есть факторы, которые могут косвенно влиять на это.

Овёс содержит калории и является «комфортной пищей». Сочетание обеспечения организма питательными веществами и поддержки расслабления может способствовать лактации.

Кроме того, овёс содержит авенантрамид — фитонутриент, который увеличивает выработку оксида азота, что, в свою очередь, может усилить кровоток в молочных железах.

Овёс также содержит ключевые питательные вещества и сложные углеводы, которые естественным образом обеспечивают маток энергией.