Подходящие упражнения в течение первого триместра беременности

Хотя в первом триместре беременности физические изменения могут быть не так заметны, будущая мама должна обращать внимание на свои новые ощущения по мере их появления. С этими изменениями или новыми ощущениями во время беременности нужно бороться с помощью физических упражнений. Какие упражнения подходят в течение первого триместра беременности?

Пилатес

Пилатес помогает укрепить мышцы кора, а также облегчить боли в спине в первом триместре беременности и улучшить осанку, особенно когда во время беременности начинается набор веса. В конце концов, пилатес повышает гибкость тела беременной женщины.

Пилатес включает в себя ряд упражнений на полу. Во время беременности следует быть очень осторожным при выполнении этих упражнений. Матери следует избегать положения лёжа на спине или скручивания туловища, так как это может привести к диастазу прямых мышц живота, при котором параллельные мышцы живота временно расходятся. Достаточно заниматься пилатесом раз в неделю в течение первого триместра беременности.

Быстрая ходьба

Самое простое из всех упражнений — это ходьба, особенно в первом триместре беременности. Это тренировка, которую вы можете продолжать на протяжении всей беременности. Ходьба укрепляет верхнюю часть тела, улучшает кровообращение и укрепляет дыхательную систему. Ходьба — одно из самых подходящих упражнений, которые можно выполнять в первом триместре беременности.

Несмотря на то, что ходьба — самый безопасный вид физической активности, всегда лучше, если с вами будет кто-то, будь то ваш партнёр или друг. Избегайте каменных дорожек и неровной местности, на которой вы можете споткнуться. Особенно в первом триместре беременности старайтесь ходить медленно, так как это самый уязвимый период. Выбирайте обувь, которая обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью и равновесие. Беременной женщине очень полезно гулять от 10 до 20 минут утром или вечером каждый день.

Занятия йогой

Йога является одним из лучших способов поддерживать себя в форме не только во время беременности, но и в любое другое время. Йога также считается лучшей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Во время беременности первое, чему учатся на занятиях йогой, — это техника дыхания. Это очень помогает справляться с физическими и психологическими нагрузками во время родов. Техника дыхания называется «уджайи». Многие научные исследования показывают, что уджджайи помогает при естественных родах без необходимости прибегать к кесареву сечению.

Йога также может помочь в профилактике остеопороза, поддерживая минеральную плотность костной ткани. Йога также помогает укрепить мышцы тазового дна, которые в основном отвечают за поддержку растущего плода во время беременности. Исследования показывают, что пренатальная йога также помогает справиться со стрессом во время беременности. Йога помогает поддерживать кровяное давление, снижает стресс, тревожность и повышает мышечную выносливость и гибкость тела.

Йога помогает сохранять спокойствие, что, в свою очередь, способствует крепкому сну, который очень важен для беременных женщин. Пренатальная йога также снижает риск возникновения осложнений во время беременности.

Для здоровой беременности достаточно заниматься йогой по полчаса в день. Не перенапрягайтесь и не выполняйте асаны или позы йоги, которые могут негативно сказаться на вашей беременности. Вот некоторые позы йоги, которых следует избегать во время беременности:

Позы для скручивания живота.

•         Изгибы спины.
•         Лежа на спине.
•         Позы, в которых ваши ноги находятся над головой, например стойка на голове.

Аквааэробика и плавание

В первом триместре беременности следует избегать бега и быстрой ходьбы и заменять их занятиями в воде один раз в неделю. Водная аэробика и плавание — это упражнения с низкой нагрузкой, риск падения также минимален, поэтому это одно из подходящих упражнений, которые можно выполнять в первом триместре беременности.

Водная аэробика оказывает значительное успокаивающее воздействие на организм будущей матери. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и кости благодаря разгружающему эффекту воды. Гидростатическое давление помогает уменьшить воспаление вокруг лодыжек во время беременности.

Плавание и упражнения в воде также полезны для снятия отёков у беременных женщин. Давление воды в сочетании с мышечными движениями восстанавливает кровоток в венах нижних конечностей и, следовательно, равномерно распределяет кровь по телу. Кровоток в матке необходим для роста плода, и он улучшается благодаря водной аэробике и плаванию.

Во время беременности температура тела женщины обычно повышена. Поэтому беременной женщине следует быть очень осторожной, чтобы не перегреться во время занятий, особенно в первом триместре беременности. Если вы чувствуете себя некомфортно во время или после занятий, рекомендуется немедленно обратиться к врачу.

Велотренажеры в помещении

Езда на велотренажёре — хороший вариант физической нагрузки в первом триместре беременности, если вы не хотите выходить из дома. Езда на велотренажёре оказывает меньшее воздействие на организм, полезна для сердечной мышцы и улучшает кровообращение.

Не переусердствуйте, так как на поздних сроках беременности вам может быть трудно заниматься на велотренажере, так как центр тяжести вашего тела меняется во время беременности. Всегда проверяйте высоту руля, чтобы он правильно поддерживал вашу спину.

Предупреждение: вам следует прекратить тренировку, если вы чувствуете тошноту или головокружение, если вам слишком жарко и вы испытываете обезвоживание, если у вас кровотечение, боль в области таза или живота и т. д., и немедленно обратиться за медицинской помощью.

Преимущества занятий физическими упражнениями во время беременности

Вы быстро наберете вес по мере роста плода в амниотической оболочке. Физические упражнения помогают регулировать кровоток в организме во время беременности, а также контролировать вес.

Физические упражнения во время беременности помогают поддерживать форму и здоровье, а значит, помогут вам справиться с физическими изменениями, которые произойдут с вами во время беременности.

Лёгкие, регулярные физические упражнения, выполняемые во время беременности, помогают направить энергию матери в соответствии с потребностями её изменившегося организма.

С чего начать

Тем, кто не любит регулярно заниматься спортом, давно пора стать пунктуальными. Это полезно не только для беременной женщины, но и для плода, растущего в утробе.

Как только вы узнаете, что беременны, обратитесь к врачу и узнайте, какие упражнения будут полезны для вас, а каких следует избегать во время беременности. Это лучший способ составить план тренировок на время беременности.

Беременным женщинам следует избегать упражнений, выполняемых в положении лёжа на животе. Всегда рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением специалиста, особенно во время беременности.

Не начинайте с интенсивных тренировок, потому что чрезмерные физические нагрузки на организм в первом триместре беременности могут быть вредны. Во время беременности можно начинать с лёгких упражнений продолжительностью от 15 до 30 минут в день. Как правило, по мере развития беременности упражнения должны становиться более лёгкими и щадящими.

Чтобы сохранять мотивацию и узнать, как другие беременные женщины занимаются спортом и справляются с изменениями, можно посещать специальные занятия йогой для беременных.

Не переусердствуйте. Делайте достаточные перерывы между упражнениями. Во время беременности достаточно заниматься от 3 до 5 раз в неделю.