5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Слои мышц, связок и мягких тканей, соединены подобно стропе, поддерживающей мочевой пузырь, кишечник и матку. Как и любая другая мышца, здоровье тазового дна во многом зависит от сохранения тканей увлажненными, эластичными и сильными. Если вы пренебрегаете состоянием тазового дна, это неизбежно приведет к недержанию мочи или даже выпадению матки в будущем.

Выполняя упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник (ваше тазовое дно), вы сможете лучше расслабить и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. Вы должны продолжать эти упражнения после родов, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, возвращению мышц тазового дна в их естественное состояние и усилению контроля над мочеиспусканием.

Дыхательная гимнастика

Упражнения с глубоким дыханием посылают большие объемы воздуха в живот, вовлекая глубокие мышцы живота и тазового дна для более интенсивной работы:

1. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш живот расширяется наружу.
2. Медленно выдохните, издавая шипящий звук сквозь зубы.
3. Медленно выдохните до конца вдоха и почувствуйте, как мышцы вокруг вашего сокращаются, выталкивая самый последний ваш воздух, прежде чем вы снова вдохнете.

Выпрямление позвоночника

Хорошая осанка помогает создать естественное внутрибрюшное давление, которое задействует мышцы, поддерживающие туловище прямы. Тазовое дно также подсознательно активируется:

1. Встаньте прямо и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не сутулитесь.
2. Если это слишком сложно, просто представьте себе прямую проволоку, проходящую от макушки головы к ногам. Если бы кто-то потянул за проволоку над вашей головой, вы бы естественно выпрямились.
3. Вы должны почувствовать, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику, а ягодицы слегка сжимаются.

Приседания со стулом

Выполнение нескольких легких приседаний в течение дня работает на мышцы тазового дна лучше, чем неподвижность. Практикуйте приседания со стулом позади вас:

1. Вдохните, опускаясь на стул.
2. Выдохните, когда снова встанете.
3. Контролируйте свои движения и позу.
4. Уберите стул и присядьте на корточки так же, как вы делали, когда у вас был стул.
5. Выполняйте по 15-20 повторений каждый раз. Повторяйте за день столько подходов, сколько захотите.

Приседания с танцем на коленях

Теперь, когда вы знакомы с приседаниями, внесите разнообразие в движения. Просто поворачивая колени в разные стороны, вы подсознательно активизируете и укрепляете тазовое дно:

1. Опуститесь на корточки.
2. Оставаясь в этом положении, рисуйте круги бедрами по часовой стрелке 5 раз. Затем повторите то же движение против часовой стрелки.
3. Попробуйте то же самое движение, но с ногами, повернутыми внутрь, а затем с ногами, повернутыми наружу.
4. Выполните 10-15 приседаний для каждого движения. Повторяйте за день столько подходов, сколько захотите.

Приседания с движением рук

Упражнение, имитирующее реальные движения, которые совершает тазовое дно в повседневной жизни:

1. Опуститесь в присед.
2. Ударьте правой рукой по направлению к левой, затем левой рукой по направлению к правой.
3. Выполняйте по 10-15 приседаний каждый раз. Повторяйте за день столько подходов, сколько захотите.
4. Повторите те же движения с ногами, повернутыми внутрь, и ногами, повернутыми наружу.