Мосмама

5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Слои мышц, связок и мягких тканей, соединены подобно стропе, поддерживающей мочевой пузырь, кишечник и матку. Как и любая другая мышца, здоровье тазового дна во многом зависит от сохранения тканей увлажненными, эластичными и сильными. Если вы пренебрегаете состоянием тазового дна, это неизбежно приведет к недержанию мочи или даже выпадению матки в будущем.

Выполняя упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник (ваше тазовое дно), вы сможете лучше расслабить и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. Вы должны продолжать эти упражнения после родов, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, возвращению мышц тазового дна в их естественное состояние и усилению контроля над мочеиспусканием.

Дыхательная гимнастика

5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Упражнения с глубоким дыханием посылают большие объемы воздуха в живот, вовлекая глубокие мышцы живота и тазового дна для более интенсивной работы:

  1. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш живот расширяется наружу.
  2. Медленно выдохните, издавая шипящий звук сквозь зубы.
  3. Медленно выдохните до конца вдоха и почувствуйте, как мышцы вокруг вашего сокращаются, выталкивая самый последний ваш воздух, прежде чем вы снова вдохнете.

Выпрямление позвоночника

5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Хорошая осанка помогает создать естественное внутрибрюшное давление, которое задействует мышцы, поддерживающие туловище прямы. Тазовое дно также подсознательно активируется:

  1. Встаньте прямо и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не сутулитесь.
  2. Если это слишком сложно, просто представьте себе прямую проволоку, проходящую от макушки головы к ногам. Если бы кто-то потянул за проволоку над вашей головой, вы бы естественно выпрямились.
  3. Вы должны почувствовать, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику, а ягодицы слегка сжимаются.

Приседания со стулом

5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Выполнение нескольких легких приседаний в течение дня работает на мышцы тазового дна лучше, чем неподвижность. Практикуйте приседания со стулом позади вас:

  1. Вдохните, опускаясь на стул.
  2. Выдохните, когда снова встанете.
  3. Контролируйте свои движения и позу.
  4. Уберите стул и присядьте на корточки так же, как вы делали, когда у вас был стул.
  5. Выполняйте по 15-20 повторений каждый раз. Повторяйте за день столько подходов, сколько захотите.

Приседания с танцем на коленях

5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Теперь, когда вы знакомы с приседаниями, внесите разнообразие в движения. Просто поворачивая колени в разные стороны, вы подсознательно активизируете и укрепляете тазовое дно:

  1. Опуститесь на корточки.
  2. Оставаясь в этом положении, рисуйте круги бедрами по часовой стрелке 5 раз. Затем повторите то же движение против часовой стрелки.
  3. Попробуйте то же самое движение, но с ногами, повернутыми внутрь, а затем с ногами, повернутыми наружу.
  4. Выполните 10-15 приседаний для каждого движения. Повторяйте за день столько подходов, сколько захотите.

Приседания с движением рук

5 упражнений для укрепления тазового дна во время беременности

Упражнение, имитирующее реальные движения, которые совершает тазовое дно в повседневной жизни:

  1. Опуститесь в присед.
  2. Ударьте правой рукой по направлению к левой, затем левой рукой по направлению к правой.
  3. Выполняйте по 10-15 приседаний каждый раз. Повторяйте за день столько подходов, сколько захотите.
  4. Повторите те же движения с ногами, повернутыми внутрь, и ногами, повернутыми наружу.
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Понравилась статья?
поделитесь с друзьями:
<