Польза занятий в бассейне для беременных

Время чтения: 6 минут

23 июля 2019

Содержание

Бессонница, отеки, боли в спине – основные источники дискомфорта будущих мам. Бассейн снижает неприятные проявления. Перед первым занятием нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, узнать риски тренировок. Побочный эффект занятий на воде – хорошее настроение и самочувствие, с которыми легче ждать малыша.

Польза плавания для беременных

Легкие тренировки улучшают кровообращение, укрепляют сердце, насыщают организм кислородом. Во время беременности это особенно важно. Плавание – идеальная физическая нагрузка для будущих мам.

Посещение бассейна беременными помогает на время забыть об увеличившемся весе тела, облегчает некоторые состояния.

Польза плавания при беременности:

усиливает выносливость;
тренирует дыхание;
укрепляет мышцы, кости;
снимает отеки;
сжигает килокалории, способствует хорошей форме;
облегчает боль в позвоночнике;
снимает усталость, уменьшает стресс.

Правила посещения бассейна во время беременности

Тело (позвоночник, суставы) в воде испытывает меньше нагрузки, чем на суше, поэтому плавание полезно для будущих мам на всех этапах вынашивания ребенка.

Главное – узнать список противопоказаний и убедиться в их отсутствии.

В III триместре придется обзавестись купальником для беременных. Соблюдайте правила безопасности, чтобы получить максимум пользы, не навредить себе или малышу.

Общие рекомендации:

Плавайте по 20-30 минут 3-4 раза в неделю, если до беременности посещали бассейн.
Начинайте с 1-2 занятий длительностью четверть часа при отсутствии спортивного опыта. Проконсультируйтесь с гинекологом о возможных рисках плавания.
Всегда держитесь за поручни.
Избегайте естественных водоемов, особенно со стоячей водой. Открытая вода опасна бактериями-возбудителями инфекций.
Выпивайте стакан воды перед занятием, каждые 20 минут во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Носите специальную обувь, чтобы не поскользнуться или не заразиться грибковой инфекцией.
Прекратите занятие, если заболел живот, появились одышка, головокружение, другие тревожные симптомы.

В первом триместре

Начало беременности связано с кардинальными изменениями женского тела. У плода закладываются все важные системы, формируются органы, поэтому надо тщательно следить за своим здоровьем.

Советы будущим мамам:

Плавайте с утра по 30 минут, если чувствуете силы и желание. Тренировка поможет справиться с тошнотой и зарядит энергией на весь день.
Используйте доску для плавания или другое оборудование, чтобы нагружать разные группы мышц.
Выбирайте бассейн для беременных с морской водой, если запах хлорки раздражает кожу, глаза.
Плавайте не спеша, чтобы избежать перенапряжения. Делайте упражнения на расслабление.

Во втором триместре

Средний этап беременности отличается увеличением веса, а до рождения ребенка еще далеко. На воде женщина не ощущает лишних килограмм, чувствует себя легкой, свободной.

Лучше всего посещать специальные занятия для будущих мам, где подобрана подходящая нагрузка.

Рекомендации:

Исключите спортивные стили плавания. Самая подходящая нагрузка – аквааэробика для беременных.
Откажитесь от интенсивного ныряния с высоты головой или ногами. Можно плавно погружаться под воду на некоторое время, это тренирует дыхание.
Делайте упражнения на укрепление мышц пресса. II триместр безопасен для такой активности в воде.
Увеличьте интенсивность и время тренировки до 40 минут.

На последних сроках

В III триместре плавание помогает плоду занять правильное положение. Это время, когда женщине надо быть особенно осторожной при физической активности.

После того, как отошла слизистая пробка, защищающая малыша от инфекций, занятия в бассейне для беременных лучше завершить.

Советы:

Тренируйтесь при температуре воды 26-30°C. Холод вызывает сокращение матки, тепло чревато перегревом.
Контролируйте частоту пульса – не больше 140 ударов/мин.
После 36 недели замените плавание ходьбой в воде.
Избегайте упражнений, при которых ощущаете давление на живот.
Откажитесь от движений на спине.

Тренировки в воде для беременных

Правильные занятия в бассейне для будущих мам – это не столько плавание, сколько упражнения. При самостоятельных тренировках вы сами можете варьировать время, количество и выбор активности.

Групповые занятия более безопасны, поскольку проходят под наблюдением квалифицированного специалиста, который может скорректировать технику и нагрузку.

Самостоятельные

Упражнения в воде для беременных начинаются с разминки.

Примерный план занятия:

Ходите по мелководью 5 минут.
Возьмитесь руками за бортик бассейна. Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде – 1-2 минуты.
Глубоко вдохните и опуститесь под воду. Сядьте на корточки, обхватив руками колени. Всплывайте на поверхность через 15-20 секунд.
Лягте на спину, расслабьтесь, вытяните ноги. Сначала разведите их, затем соедините вместе – 4-5 раз.
Положите перед собой мяч. Обхватите его руками и крутитесь вокруг своей оси в одну и другую стороны – 1-3 минуты.
Закончите тренировку упражнением на растяжку. Стоя по грудь в воде, потяните вверх руками носок левой ноги. Проделайте то же с правой ступней – 20 секунд.

Если вам не очень нравятся занятия в бассейне, но хочется испытать умиротворяющую силу водной стихии – попробуйте Ватсу.

Это расслабляющий массаж в теплой воде. Женщина лежит на небольшой глубине. Массажист поддерживает ее голову и мягко разминает или растягивает мышцы. Техника снимает физическую и психологическую усталость.

Групповые

Для общих занятий умение плавать не обязательно. Они состоят из специально подобранных упражнений, которые развивают выносливость тела, делают суставы более гибкими.

Виды групповых тренировок:

Аквааэробика – состоит из движений на растяжку, проработку основных мышц и развитие дыхания. Темп тренировок – средний.
Аква-йога – схожа с аквааэробикой, но отличается неспешным выполнением упражнений. Тренировка сочетает элементы классического плавания и йоги. Уделяется внимание растяжке мышц промежности, расслаблению, подготовку органов дыхания к родам.

Оба вида тренировок проводятся по одной схеме:

Разминка – 3-5 минут в бассейне либо на суше.
Растяжка – продольные или поперечные шпагаты, приседания и другие движения.
Погружение – медленное опускание тела под воду с задержкой дыхания.
Скручивания – повороты туловища с отталкиванием ногами от дна, «велосипед».
Релаксация – расслабленное лежание на воде вверх или вниз лицом.

Риски посещения бассейна при беременности

У женщин в положении увеличивается чувствительность к внешним раздражителям. В большинстве бассейнов воду обеззараживают хлором. Нет точных данных о влиянии вещества на плод, но его концентрированные пары могут быть неприятны или даже опасны для будущей мамы. Повышенное содержание хлора чревато приступами удушья, тошнотой, кашлем, головной болью.

Выбирайте бассейны для беременных, где воду дезинфицируют ультрафиолетом или лазером.

Еще одна возможная опасность – травмы живота. Это случается, если бассейн переполнен людьми, поэтому выбирайте групповые занятия на воде для беременных. Для них специально выделяют время, когда спорткомплекс не так посещаем. Для индивидуальных занятий выбирайте часы, когда немного других пловцов.

Некоторые женщины опасаются заразиться инфекцией. Это оправдано только в отношении грибка. Через влагалище бактерии или вирусы не проникнут из-за слизистой пробки, которая формируется к 12 неделе беременности.