Правильное питание во время беременности

Нормальное развитие плода зависит от того, сколько будущая мама спит, двигается и что ест. Диета для беременных заключается в сбалансированном сочетании продуктов. Здоровое питание обеспечит новорожденному ребенку сильный иммунитет, физический рост и крепкую психику.

Сбалансированная диета

Польза здорового питания заключается не только в употреблении натуральных продуктов. Важно правильно сочетать их между собой, чтобы беременная получала нужное количество белков, углеводов, полезных жиров из пищи. Следует рассчитать индивидуальную норму пищевой ценности и калорийности суточного рациона, чтобы составить собственный рацион на ближайшие 9 месяцев.

Необходимость правильного питания во время беременности объясняется содержанием в продуктах полезных веществ: минералов, витаминов, микроэлементов. Нутриенты требуются будущей маме, чтобы ее организм выдержал беременность, а у плода сформировались здоровые органы и системы.

Калорийность суточного рациона

Меню для беременных должно составляться с учетом потребностей женщины и ребенка в необходимых веществах. Калорийность – энергия, которая выделяется организмом при усвоении продукта. Можно съесть 1 банан или 3 апельсина. Их калорийность будет одинаковая, но объемы – разные.

Здоровое питание предполагает сохранение энергетического баланса. Это количество пищи, которое требуется для поддержания физических затрат организма женщины, роста плода и других процессов. Беременной со второго триместра правильно употреблять на 300 ккал больше, чем до зачатия. Питание должно содержать полезные продукты с макро- и микроэлементами, клетчатку, тогда набор веса не превысит норму (плюс 12–15 кг).

Параметры, от которых зависят размеры порции и калорийность:

• возраст и вес будущей матери;
• уровень двигательной активности;
• срок беременности.

Пищевая ценность

Для правильной сбалансированной диеты важно определить соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах (БЖУ). От их сочетания зависит пищевая ценность меню, т. е. сколько беременная получает за сутки необходимых питательных веществ и как кушать, чтобы не поправиться больше положенного.

Сложные углеводы

Норма в день – 250–350 г. Превышение указанного количества провоцирует образование жировых складок. Сложные углеводы из продуктов медленнее перевариваются, дольше насыщают, обеспечивают энергией для большинства процессов, т. к. содержат глюкозу. Избегайте вредных продуктов: сахара, конфет, белого хлеба или сдобной выпечки. Больше ешьте цельных зерен, бобовых либо овощей.

Белки

Во втором и третьем триместрах женщине надо есть больше мяса, яиц, птицы. Эти продукты содержат белок, потребность которого составляет 75–100 г в день. Если у женщины дефицит массы тела или беременность с осложнениями, врач увеличит его суточное потребление до 90–130 г: полкило творога, 2 яйца или 100 граммов нежирного мяса либо рыбы. Белок необходим для формирования тканей, костей, мышц, внутренних органов. Важно употреблять протеины животного (60 %) и растительного происхождения (40 %).

Омега-3 жирные кислоты

Морепродукты, орехи, масла – источники полезных компонентов. Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы, белково-углеводного обмена. Их беременной женщине нужно употреблять 50–70 г в сутки. Для нормального развития мозга у плода требуются жирные Омега-3 кислоты, которых много в морской рыбе, льняном или оливковом масле.

Полезные продукты

Основной источник необходимых витаминов, минералов, кислот, жиров, белков – пища. Чтобы избежать покупки обработанных токсичными веществами фруктов или овощей, покупайте их по сезонам. При покупке готовых к употреблению продуктов обязательно изучайте этикетку, где указан состав: полезны только те изделия, в которых нет добавок с кодом «Е». Избегайте полуфабрикатов – их делают из некачественного сырья с множеством вредных пищевых добавок .

Овощи и фрукты

Беременным требуется около 70 г витамина C, который содержится в цитрусовых, помидорах, брюссельской капусте или брокколи. Ежедневно употребляйте 2 фрукта, 3–4 порции овощей в свежем либо запеченном виде. Это обеспечит организм и ребенка витаминами В_6, В₁₂, необходимыми кислотами (фолиевой, аскорбиновой, пантотеновой). Сладкие фрукты содержат глюкозу, которая требуется для роста и двигательной активности плода.

Зерновые и бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица богаты фолатами (B9), тиамином (B1), рибофлавином (B2). Бобы, макароны из цельного зерна содержат селен, цинк, магний, необходимые для развития мозга или скелета плода. Эти продукты способствуют формированию плаценты, дают энергию зародышу и маме, т. к. содержат много белка.

Клетчатка

Цельный хлеб, овощи, фрукты предупреждают проблемы с кишечником, которые часто встречаются у беременных. Ежедневно употребляйте 25–30 г клетчатки для улучшения пищеварения и усвоения полезных компонентов из продуктов, профилактики запоров и геморроя.

Молочные продукты

Творог, йогурт, твердый сыр или нежирная сметана должны присутствовать в правильном рационе беременной каждый день. Молоко и продукты с лактозой содержат кальций, который необходим для роста скелета, зубов, ногтей и волос у зародыша. Если в организме не будет хватать минерала, у беременной женщины может развиться остеопороз – болезнь, которая характеризуется хрупкостью костей из-за дефицита кальция.

Рыба

Семга, треска, сельдь, лосось или скумбрия содержат жирные кислоты Омега-3. Эти вещества формируют нервную систему плода, отвечают за качество зрения. В морской рыбе много витамина D и белка, который легко усваивается при беременности. Диетологи советуют употреблять 300–350 г сайры или светлого тунца 2–3 раза в неделю.

Что нельзя есть беременным

Некоторые продукты или напитки запрещены в период вынашивания плода, ибо могут навредить здоровью будущей мамы и негативно отразиться на развитии ребенка. К такой еде относят сырую пищу, некоторые сорта рыбы, кофе и алкоголь. Запрещено употреблять обработанные, генетически модифицированные продукты или заготовки с содержанием искусственных красителей или консервантов.

Сырое мясо и рыба

Не все продукты полезны при беременности. Хищные виды рыб могут содержать ртуть, которая задерживает развитие нервной системы плода и других органов. Рекомендуется избегать употребления рыбы-меч, палтуса, акулы или королевской макрели.

Блюда из сырой говядины, баранины или свинины исключаются из рациона беременной. Такая пища может содержать паразитов, которые проникают в организм и питаются тем, что предназначено плоду. Болезнетворные бактерии в сыром мясе приводят к пищевым отравлениям. Обезвоживание или расстройство кишечника навредят плоду.

Пища без термической обработки

Из меню при беременности исключают суши, некипяченое цельное молоко, сырые яйца. Продукты без термической обработки содержат множество опасных микроорганизмов: глистов, других паразитов или бактерии, которые вызывают кишечные инфекции. Мясо или рыбу нельзя жарить – так усилится нагрузка на печень. Лучше их отваривать или запекать, можно использовать гриль без масла, готовить на пару.

Откажитесь от мягкого сыра и брынзы, заменив их чеддером или маасдамом. Вместо сырых яиц завтракайте омлетом на пару. Свежее молоко замените пастеризованным или другими вкусными термически обработанными продуктами.

Напитки

Соблюдение водного баланса – важный элемент правильного питания при беременности. Количество необходимой жидкости зависит от веса женщины. В среднем ежедневно следует употреблять 1,5–2,5 литра воды. Некоторые боятся пить, чтобы предотвратить отеки, но для этого надо уменьшать потребление соли, а не жидкости.

Что можно пить беременной:

• натуральные соки;
• компот из сухофруктов;
• ягодный морс;
• слабый травяной, зеленый или черный чай;
• отвар шиповника.

Алкоголь

Правильное питание беременной женщины предполагает отказ от некоторых напитков. Крепкий алкоголь исключается во время вынашивания ребенка. Этанол передается плоду через пуповину, что может вызвать фетальный алкогольный синдром, при котором у младенца после рождения наблюдаются умственные или физические отклонения.

Если очень хочется выпить, 100–200 мл красного сухого вина раз в неделю не навредят беременной, а помогут повысить гемоглобин и избежать анемии. Опасность представляет регулярное употребление крепких алкогольных напитков.

Кофе

Во время беременности ограничьте количество энергетиков. Один из запрещенных напитков – кофе. Беременным можно пить не больше 200 мл в сутки. Лучше разделить это количество на 2 приема. Такие дозировки кофеина не отразятся на плоде. Чрезмерное употребление кофе может вызвать преждевременные роды либо выкидыш.

Витамины и микроэлементы в рационе

1. Кальций (тофу, отварные бобы, молочные продукты). 1000 мг обеспечат плод крепкими костями, зубами, сильным сердцем.
2. Фолиевая кислота (спаржа, отварная говяжья печень, авокадо). Стимулирует образование кровяных клеток. Ежедневный прием 400–600 мкг предотвратит дефект нервной трубки плода.
3. Железо (красное мясо, шпинат, чечевица). Потребление 27 мкг элемента защитит от развития анемии.
4. Магний, калий (изюм, бананы, моцарелла). Участвуют в формировании сердечной мышцы, контролируют сахар в крови, снижают риск преждевременных родов.
5. Витамины группы B (бобовые, печень, яйца, овощи, хлеб, гранат). Активизируют обмен веществ, успокаивают нервы, предотвращают токсикоз.
6. Цинк (темный шоколад, диетическая баранина, орехи кешью). Увеличивает рост клеток, укрепляет иммунитет. Необходимо 11 мг в день.
7. Йод (пивные дрожжи, яйца, йодированная соль). Участвует в обмене веществ, регулирует работу щитовидной железы. Норма – 220 мкг.
8. Хром (проростки пшеницы, арахисовое масло, спаржа). Поддерживает необходимый уровень глюкозы. Требуется 30 мкг в день.
9. Фосфор (фасоль, рыба, орехи). Участвует в формировании кровеносной и мышечной систем. Норма – 700 мг ежедневно.

Примерное меню на день

1. Завтрак: хлопья овсяные или мюсли (120 г), молоко обезжиренное (250 мл), хлеб цельнозерновой с джемом (1–2 ломтика).
2. Перекус: виноград, йогурт.
3. Обед: индейка (120 г), пюре картофельное (80 г), тост с сыром (1 шт.), груша, клюквенный морс (250 мл).
4. Перекус: свежие овощи или винегрет.
5. Ужин: курица (150 г), рис бурый (70 г), зелень либо шпинат, кефир (200 мл).
6. Перекус: фрукты или ряженка.

Видео