Йога для беременных в домашних условиях

В период вынашивания ребенка увеличиваются физическая и эмоциональная нагрузки на тело, психику женщины. Для подготовки тела к родам, успокоения нервов гинекологи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это можно делать на специальных курсах или дома. Важно знать, что занятия имеют противопоказания, требуют осторожности при выполнении.

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Они учат правильно дышать, расслабляться.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

• повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
• снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
• уменьшение болей в пояснице и спине;
• улучшение кровообращения;
• подготовка органов, связок и хрящей к родам;
• устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

Польза занятий йогой для нервной системы:

• улучшение качества сна;
• профилактика стрессов;
• обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.

Правила безопасности

Практики тренировки ума и тела требуют соблюдения мер предосторожности. Беременной следует помнить, что самое важное – здоровье ее и ребенка.

Общие правила безопасности:

• Убедитесь, что занятия разрешены для вашего срока вынашивания. Йога состоит из множества поз или асан, некоторые из них противопоказаны при беременности.
• Попросите мужа или родственников находиться рядом во время домашних тренировок. Если вы случайно упадете или получите травму, они вызовут врача.
• Занимайтесь в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.
• Прекратите тренировку, если самочувствие резко ухудшилось – кружится голова, тянет низ живота или темнеет в глазах.
• Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте воду.

Ранние сроки

Первые недели после зачатия – критический период. Эмбрион еще не прочно закрепился к стенке матки, любое перенапряжение может привести к осложнениям.

Первый триместр не подходит для освоения новых техник.

Меры предосторожности при занятиях йогой на ранних сроках:

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Если нет противопоказаний, найдите комплекс йоги для беременных на этот период.
• Начните с тренировок по 30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно доведите их количество до 4–5.
• Купите коврик для занятий, свободную одежду, обувь с нескользящей подошвой.

Второй триместр

Если женщина до зачатия не занималась йогой, ей не стоит начинать тренировки в середине беременности. Правила безопасности при занятиях во втором триместре:

• Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
• С осторожностью выполняйте асаны для растяжки, чтобы не травмировать паховые мышцы.
• Избегайте поз лежа на спине. Это уменьшает приток крови к матке, ухудшает дыхание плода.
• Если во время занятий потеют руки, надевайте перчатки. Скольжение опасно травмами или растяжением суставов.

Поздние сроки

В 3 триместре врачи не запрещают заниматься йогой, если нет прямых противопоказаний. Меры предосторожности при выполнении упражнений:

• Используйте стул для тех поз, которые нужно делать из положения стоя. Это поможет держать баланс без риска падения.
• Уточните у инструктора безопасность асан для поздних сроков.
• Просите помощи тренера или партнера, когда выполняете упражнения на координацию или гибкость. В конце беременности центр тяжести смещается из-за большого живота, женщина может потерять равновесие.

Этапы занятий

1. Дыхательная техника – медленный вдох-выдох через нос. Ее правильное выполнение устраняет одышку, учит уменьшать боль во время схваток.
2. Разминка – плавная растяжка основных мышечных групп с помощью упражнений.
3. Асаны – перемещение тела в специальные позы йоги из положений сидя, стоя или лежа. Для комфортных занятий используют валики, стул либо пояс.
4. Расслабление. В конце тренировки выполняют упражнения, помогающие восстановить мышцы, частоту сердечных сокращений.
5. Медитация – сосредоточение на мыслях, эмоциях с помощью музыки или произношения специальных мантр (набора слов, звуков). Это создает ощущение внутреннего спокойствия.

Безопасные позы для беременных

Йога – один из самых подходящих методов улучшения физического здоровья, психологического состояния. Будущим мамам разрешены не все асаны для беременных, но некоторые упражнения можно выполнять в облегченном варианте.

Женщинам важно знать безопасные позы.

Паригхасана

Асана переводится, как «боковые качели». Упражнение повышает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение, тренирует косые мышцы живота.

Порядок выполнения асаны:

1. Встаньте на колени, сядьте на пол, чтобы ноги находились справа от тела. Для лучшего упора можно опереться спиной о стенку.
2. При выдохе поднимите руки над головой, переплетите пальцы. Медленно наклоните тело вправо.
3. Задержитесь в этой точке 5–10 секунд, сделайте глубокий вдох.
4. Вернитесь к исходному положению, стоя на коленях, опустите руки, дышите нормально.
5. Повторите те же действия, но с наклоном влево.

Баддха Конасана

Эта асана – поза «бабочка» – укрепляет, растягивает мышцы таза, подготавливая их к родам. Порядок выполнения:

1. Сядьте на коврик, держите спину и шею прямыми.
2. Согните ноги в коленях.
3. Соедините ступни, медленно руками подтяните их к паху, чтобы пятки коснулись лобковой кости.
4. Попытайтесь максимально опустить колени в стороны.
5. Задержитесь 30 секунд, дышите спокойно, вернитесь к исходному положению.

Сету Бандхасана

Поза «мостик» растягивает мышцы шеи, снимает с них напряжение. Упражнение укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника.

Пошаговое выполнение:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Расположите руки вдоль тела.
2. Медленно поднимайте ягодицы, копчик, грудной отдел позвоночника вверх.
3. Следите за тем, чтобы вес распределялся на плечи и шею.
4. Задержитесь в верхней точке 5–10 секунд.
5. Медленно опускайте тело, начиная с шеи до ягодиц. Представьте, как растягивается позвоночник.
6. Расслабьтесь, вытянув ноги или прижав колени к животу.

Тадасана

Поза «горы» укрепляет позвоночник, помогает устранить боли в спине, снимает напряжение. Порядок действий:

1. Встаньте так, чтобы стопы соприкасались друг с другом.
2. Поднимите руки над головой, соединив ладони вместе.
3. Медленно вдохните, поднимитесь на носочки, вытягивая вверх все тело до кончиков пальцев.
4. Задержитесь в максимальной точке 5–10 секунд.
5. Выдохните, вернитесь к исходному положению.

Урдхва Мукха Шванасана

Выполнять асану можно только в 1 триместре, пока гинеколог разрешает лежать на животе. Поза «собака мордой вверх» усиливает кровообращение в легких и позвоночнике, улучшает работу органов малого таза.

Техника выполнения асаны:

1. Лягте на пол лицом вниз, расположите ступни на ширине бедер.
2. Поставьте руки на ладони по уровню груди, чтобы пальцы смотрели вперед.
3. При вдохе поднимите от пола голову, тело и таз. Выпрямите руки в локтях.
4. Максимально прогнитесь в грудном отделе назад.
5. Приподнимите колени от пола, затем выпрямите ноги. Распределите вес тела на ладони, пальцы ног.
6. Задержитесь 10–15 секунд. Дышите глубоко, полной грудью.
7. Согните руки, медленно опуститесь на пол.

Запрещенные асаны

1. Поза Бикрама повышает температуры тела, приводит к обезвоживанию, что может отразиться на здоровье малыша.
2. Асаны «лебедь», «лук», «кобра» или «саранча», которые выполняют лежа на животе, опасны, особенно во 2 и 3 триместрах.
3. Виньяса, аштанга или силовая йога. Такие практики слишком энергичны для беременных. Во время вынашивания ребенка чрезмерная нагрузка на организм женщины не желательна.
4. Асаны «луна» или «лодка» со скручиванием живота вызывают сжатие внутренних органов, в том числе матки. Упражнение можно делать, начиная с плеч, не затрагивая область брюшины.
5. Поза «трупа» – асана, лежа на спине, нарушает кровообращение в полой вене, вызывает дефицит кислорода у плода.
6. Асаны «верблюд», «рыба» или «колесо» – экстремальная растяжка, которая травмирует суставы или связки беременной.
7. Стойки на голове или плечах. Перевернутые позы приводят к потере равновесия, травмам, вызывают головокружение.
8. Асаны с прыжками или быстрыми движениями опасны в 1 триместре, когда эмбрион еще не закрепился. Их нежелательно не использовать и в остальные сроки беременности
9. Позы с прогибом. Напряжение мышц спины или живота повышает риск травмы, что грозит осложнениями.

Курсы йоги для беременных

Во время вынашивания младенца женщине требуется поддержка и общение.

На курсах йоги для беременных можно наладить контакты с другими будущими мамами.

Советы по выбору программы:

• Посещайте групповые занятия только с квалифицированным тренером. Важно, чтобы преподаватель курсов йоги имел опыт работы с беременными на разных сроках.
• Посетите пробное занятие. Это поможет увидеть участников группы, размеры зала и условия, оценить, подходит ли вам стиль работы тренера.

Противопоказания для занятия йогой

• риск преждевременных родов;
• повышенный тонус матки.
• угроза выкидыша;
• многоводие;
• язвенная болезнь или другие патологии желудка;
• прием пищи перед занятием.

Видео