Домашние упражнения для беременных

Если женщина никогда не занималась спортом, с самого начала беременности ей следует готовить тело к предстоящим нагрузкам при родах. Упражнения устранят боли в спине, уменьшат отеки, нормализуют давление и сон. Занятия полезны и для будущего малыша – во время физической активности кровь матери быстрее насыщается кислородом, что улучшает питание плода.

Частота и интенсивность

Спортивные тренировки разрешены при беременности с низким уровнем риска, когда нет медицинских противопоказаний:

• заболеваний сердца или легких;
• анемии;
• многоплодной беременности;
• угрозы выкидыша;
• кровотечения из матки.

Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки женщины, ее индивидуальных возможностей. Тренеры говорят об эффективности занятий 4 раза в неделю по 30 минут. Интенсивность выполнения упражнений – средняя. Она определяется возможностью женщины разговаривать во время тренировки. Если этого не получается, нужно снизить интенсивность.

Общие рекомендации по организации тренировок:

• Воздержитесь от активных физических нагрузок в 1 триместре. На ранних сроках они могут спровоцировать выкидыш.
• Занимайтесь хозяйственными делами по дому. Это полезно, если нет возможности ходить в бассейн или тренажерный зал.

Правила выполнения

Проконсультируйтесь с гинекологом, прежде чем начать тренировки. Физические упражнения не навредят здоровью мамы и малыша, если строго выполнять некоторые правила:

1. Выберите для занятий просторную одежду, нижнее белье, обувь с пружинящей подошвой.
2. Занимайтесь теми видами спорта, которые вам интересны.
3. Начинайте выполнение упражнений с 20 минут. Если чувства дискомфорта не возникнет – увеличьте время до получаса.
4. Воздержитесь от тепловых процедур – бани, сауны или гидромассажных ванн.
5. Исключите употребление большого количества воды за 30–45 минут до занятий.
6. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без резких движений.
7. Не тренируйтесь до изнеможения. Слушайте свое тело – боль и напряжение не должны присутствовать при нагрузках.
8. Прекратите тренировку, если чувствуете боль внизу живота, судороги конечностей или учащенное сердцебиение.
9. Избегайте длительного выполнения упражнений на спине или стоя после 4 месяца беременности.
10. Уберите из спортивного комплекса прыжки, изгибы тела назад, подпрыгивания и махи ногами.
11. Сделайте разминку до начала занятий для разогрева мышц и суставов, чтобы исключить травму.
12. Проведите заминку после завершения спортивных упражнений. Несколько минут спокойной ходьбы помогут сердцу плавно вернуться к нормальному ритму.

Кардионагрузка

Умеренные нагрузки улучшают самочувствие и настроение беременной:

• избавляют от лишних килограммов или предотвращают набор веса;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• насыщают кровь кислородом;
• нормализуют сон;
• укрепляют нервную систему.

При правильном выполнении упражнения не навредят маме или малышу. Эффективными при беременности считаются следующие виды кардионагрузок:

• занятия в воде;
• ходьба или велосипед;
• тренировки на эллипсоидах;
• танцы в группе.

Плавание и аквааэробика

Вода помогает расслабить тело. При беременности аквааэробика или плавание – лучшие релаксанты. Эффективность занятий:

• снижение нагрузки на позвоночник;
• улучшение работы дыхательной системы;
• ускорение обмена веществ;
• предупреждение растяжек;
• избавление от отеков.

Чтобы уменьшить риск возможного вреда при беременности, придерживайтесь правил безопасности:

1. Пользуйтесь перилами для спуска в воду, чтобы предотвратить скольжение.
2. Исключите плавание в горячей или холодной воде.
3. Избегайте прыжков в бассейн, ныряния головой вниз, агрессивных движений. Это оказывает чрезмерное давление на брюшную полость.
4. Брасс напрягает мышцы шеи или плеч. Лучше плавать кролем – он укрепляет ноги и ягодицы.

Ходьба

Для женщин, которые до беременности занимались бегом, стоит изменить занятия на низкоинтенсивные тренировки. К ним относится ходьба в медленном или среднем темпе. Польза такой активности для будущей мамы:

• устранение отеков ног;
• снижение веса;
• улучшение работы кишечника;
• укрепление мышц таза;
• разработка суставов.

Ходить можно с первого дня беременности до самых родов, чтобы усилить схватки. Для занятий не нужно платить тренеру или посещать зал – необходимы только удобные кроссовки. Рекомендации для безопасной ходьбы:

1. Выбирайте для занятий ровную местность – без ям, камней и других препятствий.
2. Следите за координацией движений. По мере роста живота центр тяжести меняется, что может привести к падению.
3. Пользуйтесь удобной обувью для ходьбы.

Упражнения на эллипсоидах

Эти тренажеры имитируют ходьбу. Занятия развивают сердечно-сосудистую систему, тонизируют суставы и мышцы. Эллипсоиды отличаются умеренным воздействием на связки, что снижает риск их растяжения. Рекомендации по безопасному проведению тренировок:

1. Отрегулируйте по своему желанию наклон, уровень скорости и сопротивления.
2. Контролируйте движения – изменение веса может спровоцировать падение.
3. Заканчивайте ходьбу в спокойном темпе без сопротивления.

Групповые занятия танцами

Провести время с пользой для души и тела можно на групповых занятиях танцами. Польза физической активности под музыку:

• облегчение боли в пояснице;
• уменьшение тошноты;
• улучшение настроения;
• расслабление.

Танцы 2–3 раза в неделю по 20–30 минут помогут сбросить вес и увеличить выработку гормона радости – эндорфина. Но необходимо соблюдать меры безопасности:

1. Откажитесь от махов ногами, кружения во время занятий. Прыгать категорически запрещено.
2. Выберите зумбу – совмещение фитнеса с танцами. Она содержит несложные движения и анаэробные упражнения.
3. Отдохните после нагрузки – выпейте воды, посидите на скамейке перед походом домой.

Занятия на велотренажерах

Езда на велотренажере безопасна даже для начинающих спортсменов. Она развивает мышцы ног, пресса и спины, что полезно для будущей мамы. При этом обеспечивается минимальное воздействие на суставы. Советы по организации тренировок:

1. Выбирайте для езды велотренажер с высоким рулем. Он удобнее на поздних сроках беременности.
2. Следите за положением тела. Велосипед неподвижен, но минимальный риск падения есть.

Силовые тренировки

Упражнения с отягощением развивают все группы мышц. Но при беременности существуют ограничения для силовых тренировок:

• Избегайте свободных весов, чтобы предотвратить травму живота.
• Используйте отягощение не больше 2 кг.
• Исключите из силовых занятий упражнений с задержкой дыхания. Это может навредить малышу.
• Выполняйте движения с весом медленно, без рывков.
• Уберите после 12 недели из плана тренировки упражнения лежа на спине. Занимайтесь сидя либо на наклонной скамье.

Упражнения на дыхание и гибкость

Физические нагрузки при беременности состоят из тренировки дыхания и упражнений для развития гибкости. Занятия увеличивают объем легких, держат связки в тонусе.

Эффективные виды:

• йога или фитнес для беременных;
• пилатес;
• занятия на свежем воздухе.

Пилатес

Система эффективных упражнений позволяет заниматься физкультурой даже лежа. Пилатес показан даже тем женщинам, которые раньше не имели отношения к спорту. Польза тренировок:

• растяжка тазовых мышц;
• уменьшение отечности;
• гибкость позвоночника;
• обучение технике расслабления.

Чтобы свести риск нагрузки к минимуму, нужно соблюдать правила безопасности:

1. Найдите группу пилатеса, где тренер занимается только с беременными. Не все упражнения можно выполнять в период вынашивания ребенка.
2. Выполняйте упражнения с низкой интенсивностью.
3. Выбирайте позы для занятий на боку, четвереньках или сидя.
4. В последние месяцы беременности просите тренера придержать ваше тело при выполнении упражнений стоя.

Пренатальная йога

Занятия образуют комплекс духовного и физического развития. Их польза для беременных:

• устранение болей в спине;
• развитие гибкости тела;
• облегчение процесса родов;
• снятие нервного напряжения.

Йога состоит из движений и поз, которые выполняются в спокойном темпе. Для безопасности при беременности:

1. Избегайте после 1 триместра поз, которые выполняются, лежа на спине или животе. Замените их позицией «на четвереньках».
2. Подберите вместе с тренером комплекс упражнений, которые подходят только для беременных: в позе «лягушки» или «бабочки».

Barre-фитнес для беременных

Женщинам, ожидающим ребенка, в качестве физической нагрузки идеально подходят занятия у балетного станка. Эффективность тренировок:

• формирование красивой осанки;
• улучшение координации;
• гибкость связок и суставов.

Упражнения выполняются неспешно и под музыку. Женщина большую часть тренировки держится за специальные перила. Дополнительные меры предосторожности:

1. Исключите нагрузки на живот.
2. Откажитесь от резких движений с поворотами или скручиваниями тела.
3. Занимайтесь только с тренером, обученным работать с беременными.

Спорт на открытом воздухе

Беременным женщинам полезно тренироваться на улице. Пешие прогулки устраняют бессонницу, улучшают настроение и самочувствие. Если женщина до беременности крутила педали – можно продолжать велотренировки, соблюдая меры предосторожности.

Пешие прогулки

Эффективная зарядка для беременных – пешие прогулки на свежем воздухе. Польза тренировок:

• укрепление суставов, мышц и связок;
• сжигание калорий;
• улучшение работы кишечника.

Нагрузки начинаются с получасовой прогулки каждый вечер или утро. Постепенно длительность ходьбы возрастает до 1,5–2 часов. Полезно ходить пешком на работу. Если во время прогулки нет одышки, это считается оптимальной нагрузкой при беременности. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.

Меры предосторожности и советы для гуляющих женщин:

1. Используйте для ходьбы удобную обувь без высокой подошвы или каблуков.
2. Ходите по ровной местности, избегая ям, гальки или камней.
3. Старайтесь гулять с кем-либо из близких. Они помогут, если ваше самочувствие ухудшится.

Езда на велосипеде

Большинство гинекологов не советуют крутить педали при беременности. Если женщина хорошо подготовлена физически, чувствует безопасность занятий – можно отправляться в путь. Польза езды на велосипеде:

• развитие органов дыхания;
• укрепление мышц голени, стопы и бедер;
• улучшение кровотока в ногах.

Меры безопасности:

1. Катайтесь только по ровным, нескользким дорогам.
2. Надевайте защитный шлем во время езды.
3. Выбирайте велосипед с мягким сиденьем и с амортизаторами.

Гимнастика для подготовки к родам

Физическая активность в домашних условиях эффективна для родоразрешения. Гимнастика для беременных состоит из простых упражнений, которые женщина может выполнять каждый день. Тренировки проводятся в медленном темпе, без рывков. Занятия помогают:

• укрепить мышцы промежности;
• растянуть связки лонного сочленения;
• увеличить гибкость тазовых костей;
• уменьшить боли в спине;
• разработать пресс.

Приседания

Одним из эффективных упражнений является приседание:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки – на внешней поверхности бедра.
2. Приседайте медленно, делая упор на стопы и ладони.
3. Задержитесь на корточках 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Используйте для опоры стул, если выполнять упражнение трудно.
5. Сделайте 5–7 повторов.

Наклоны

Эта группа упражнений во время беременности тренирует не только суставы, но и координацию. Как выполнять:

1. Встаньте на ровную поверхность, расположив стопы параллельно друг другу.
2. Наклоняйте тело вниз. Тянитесь рукой к ближайшему носку.
3. Выполните наклоны с каждой рукой – по 10–15 раз.

Упражнение «Кошка»

Поза разогревает мышцы и связки вокруг позвоночника, особенно в районе крестца. Выполнение упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позу – руки слегка согнуты.
2. Поднимайте спину вверх, оставляя таз на месте. Наклоните голову вниз.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3–5 повторов.

Чем не следует заниматься при беременности

Как бы хорошо ни чувствовала себя женщина, при беременности запрещены:

• дайвинг или ныряние с долгой задержкой дыхания;
• прыжки с парашютом;
• езда на лошадях;
• теннис;
• катание на роликах, коньках или лыжах;
• контактные или командные виды спорта.

Видео