Бессонница при беременности — причины и как бороться

Нарушениям сна во время ожидания малыша подвержены 60% беременных. Бессонницу наблюдают во всех триместрах, в каждом из них свои причины возникновения. Нехватка отдыха ночью нередко приводит к переутомлению, а будущей маме необходимы силы для рождения малыша и последующего ухода за ним. Необходимо бороться с расстройствами сна, но только безопасными при беременности средствами.

Виды нарушений сна

Бессонница – это полное либо частичное отсутствие ночного отдыха. Нарушение сна у беременных появляется во всех триместрах, но с разной степенью интенсивности. Выделяют несколько видов расстройства:

• трудное засыпание;
• частые ночные пробуждения;
• ранний утренний подъем;
• сон, который не обеспечивает полноценный отдых.

Опасность бессонницы

Нарушение отдыха ночью действует на организм мамы и ребенка отрицательно. Норма сна при беременности – 9-11 часов в сутки.

Когда женщина спит меньше положенного, она становится нервной, быстро устает и не может вести привычный образ жизни.

Для беременной

Бессонница ухудшает здоровье будущей мамы. Нарушения сна сказываются и на ее психическом состоянии. Возникают последствия, которые опасны для беременной женщины:

• тревога и раздражительность без причины;
• синдром хронической усталости;
• снижение концентрации внимания;
• перепады артериального давления;
• повышение тонуса матки и риск преждевременных родов;
• ослабление иммунной защиты.

Для ребенка

Малыш в утробе неразрывно связан с матерью. Плод находится под надежной защитой, бессонница для него не опасна и не вредит здоровью.

Важно, чтобы мама не принимала успокоительных лекарств, влияющих на внутриутробное развитие ребенка, больше отдыхала, хорошо спала, соблюдала рекомендации врачей.

Причины трудностей с засыпанием

Бессонница у беременных возможна в любом триместре. Причины трудностей засыпания зависят от срока. Нарушения сна в первые 13 недель вызваны следующими факторами:

• волнение из-за предстоящего материнства;
• тошнота, изжога или утренняя рвота;
• гормональная перестройка;
• повышение чувствительности нервной системы.

Во 2 триместре организм приспосабливается к большинству изменений. Бессонница нередко беспокоит женщину и в этот период. Ее причины:

• частое мочеиспускание;
• болезненные ощущения в области поясницы;
• неудобная поза для сна;
• ночные кошмары;
• головные боли;
• сильные судороги в мышцах ног.

3 триместр – самый сложный при беременности. Бессонница проявляется часто, имеет следующие причины:

• повышение активности будущего ребенка;
• усиление тревожности перед родами;
• появление одышки из-за давления матки на легкие;
• тренировочные схватки;
• зуд кожи на животе;
• боли в ногах из-за отеков.

Способы нормализации сна

Чтобы избавиться от бессонницы при беременности, женщине необходимо создать комфортные условия для отдыха. Другие способы нормализации сна:

• выбор удобной позы;
• выполнение физических упражнений;
• соблюдение режима питания;
• изучение техник расслабления тела и разума.

Создание комфортных условий

При бессоннице беременной женщине требуется больше заботы и внимания. Рекомендации для восстановления сна:

1. Проветривайте комнату перед тем, как лечь в кровать.
2. Следите за климатом в спальне. Уровень влажности – 50-60%, Температура воздуха не должна превышать 18-20 °С.
3. Чтобы уменьшить боли в спине, купите ортопедический матрац.
4. Попросите мужа или близких сделать массаж ступней. Это устранит дискомфорт и расслабит тело.
5. Примите теплую ванну за 2 часа до отхода ко сну. Для успокоения нервов добавьте в воду 1 литр отвара ромашки.
6. Старайтесь ложиться спать по графику, в одно время, – не позже 22-23 часов. Просыпайтесь до 9 утра.
7. Надевайте удобное белье из хлопка, не стесняющее движений.
8. Смажьте кожу живота перед сном лосьоном или детским кремом.
9. Избегайте физического перенапряжения днем – близким следует взять часть домашней работы на себя.
10. Откажитесь от вечернего просмотра телевизора, чтобы не расстраиваться на ночь. Почитайте книгу или послушайте аудиорассказы.

Лучшие позы для сна

Нарушение сна при беременности часто вызвано неудобным лежанием. Лучшие позы для отдыха:

• На боку – женщине после 12 недели стоит спать на правой или левой стороне тела. Между ног нужно положить подушку. Гинекологи советуют спать на том боку, куда не прилегает попа ребенка.
• Полусидя – валики под спиной и головой придадут позе комфорт. Матка не будет давить на диафрагму, что избавит беременную от храпа или одышки.
• Полулежа с подтянутыми к груди ногами – позиция разрешена до 3 семестра при небольшом животе.

При любой позе беременной рекомендовано пользоваться специальной подушкой. Она анатомически примет нужную форму, чтобы обеспечить удобство сна. Функции подушки для беременных:

• поддержание живота;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• снятие отечности ног;
• уменьшение давления на суставы и мышцы таза.

Физические упражнения

При бессоннице беременной необходимо гулять вечером 40-60 минут. Свежий воздух и движение насыщают клетки кислородом, что способствует нормальному засыпанию. Занятия гимнастикой для беременных или плаванием дадут организму необходимую нагрузку.

Главное – не переусердствовать – заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Полезно выполнять специальную зарядку – за 1,5-2 часа до засыпания. Эффективные упражнения:

1. Вдохните воздух носом. Задержите дыхание на 3-5 секунд. Сделайте полный выдох и снова задержка на короткий промежуток времени. Повторите четырехфазное дыхание 6-10 раз.
2. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Приподнимите ноги, согнув их в коленях. Имитируйте ходьбу или езду на велосипеде. Выполняйте упражнение спокойно и без резких движений. Длительность занятия – 5-7 минут.
3. Встаньте на четвереньки. Наклоните голову и поднимайте таз вверх. Стопы и ладони при этом остаются прижатыми к полу. Сделайте 2-3 повтора упражнения.
4. Примите положение полулежа или на боку. Выполняйте дыхательную гимнастику. Сначала дышите поверхностно, не напрягая живот. Затем – часто и прерывисто. Завершите упражнение дыханием с задержкой на 15-20 секунд. Чередование техник насыщает кислородом кровь.

Режим питания

Для полноценного сна требуется коррекция правил приема пищи. Советы специалистов:

1. Последний раз ешьте за 2 часа до сна. Сделайте легкий ужин – цельнозерновой тост с индейкой и шпинатом. Эти продукты содержат триптофан, улучшающий сон.
2. Выпейте за полчаса до засыпания стакан теплого молока. Если уровень сахара понижен, – добавьте чайную ложку меда. При непереносимости молочной продукции помогут зеленый чай, клюквенный сок.
3. Чтобы уменьшить количество походов в туалет, старайтесь на ночь не пить много воды.
4. Включайте в рацион продукты, богатые магнием, кальцием и витамином В6. Они содержатся в бананах, тунце, соевых бобах, йогурте и брокколи.
5. Во второй половине дня откажитесь от крепкого чая, жирной пищи и кофе.

Методы релаксации

Беременной женщине не дает нормально спать моральное и физическое напряжение. Избавиться от такого состояния поможет релаксация. Это совокупность техник для расслабления тела и разума. Методы релаксации для беременных:

• Ароматерапия. Добавляйте в ванну 3-4 капли ромашкового масла, зажигайте за 2 часа до сна аромолампу с лавандой.
• Йога для беременных. Запишитесь на курсы или самостоятельно освойте 2-3 позы. Занятия укрепляют нервную систему, связки, суставы.
• Расслабляющий массаж. Ходите к специалисту для снятия напряжения в ногах или руках. Массировать ступни и шею могут близкие или муж.
• Увлечения и интересы. Занимайтесь вечером успокаивающими делами. Вяжите, читайте, слушайте приятную музыку.

Еще один эффективный способ расслабиться – медитация. Алгоритм действий:

1. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании.
2. Старайтесь почувствовать расслабление сначала пальцев ног, затем ступней, икр, голени и бедер.
3. Понимайтесь мысленно выше по телу. При правильном подходе во всех его частях ощущается тепло или покалывание.
4. В последнюю очередь расслабьте мышцы лица.
5. Повторите упражнение 2-3 раза.

Польза и вред дневного сна для беременных

При вынашивании ребенка потребность в отдыхе увеличивается. Необходимость дневного сна определяется особенностями женского организма.

Если появилось желание прилечь после обеда, – не нужно ему сопротивляться.

Польза дневного сна при беременности:

• улучшение настроения;
• избавление от тревоги;
• восстановление сил;
• уменьшение нагрузки на позвоночник.

При бессоннице дневной сон может навредить беременной. Есть риск вообще не уснуть ночью или спать не крепко. Рекомендации по отдыху днем:

1. Идите в кровать через 40-60 минут после обеда.
2. Не ложитесь после 16 часов. Позднее дневное засыпание провоцирует головные боли, нарушение биологического ритма.
3. Чтобы не усугубить бессонницу ночью, спите не более 60-90 минут.
4. Откажитесь от дневного отдыха, если это не ухудшает самочувствия.

Безопасные успокоительные средства

Большинство лекарственных препаратов для устранения бессонницы запрещены для приема во время беременности. Но есть средства, которые не навредят малышу и помогут маме восстановить сон. Перед их применением необходима консультация гинеколога.

Мелисса

Чай и отвар из листьев растения расслабляет тело, успокаивает нервы и справляется с бессонницей. Употребляют средство по 100-150 мл 2-3 раза в день, последний прием – за полчаса до сна. Длительность применения – 1 неделя. Мелисса не рекомендуется беременным женщинам с низким давлением или со склонностью к аллергии. Из побочных эффектов редко наблюдаются: тошнота, зуд, изжога и вздутие живота. Для усиления снотворного действия можно сочетать мелиссу с медом. Стоимость 50 г сухих листьев – 60-90 рублей.

Валериана

Плохой сон у беременных устранит экстракт валерианы в таблетках. Препарат восстанавливает нормальную работу нервной системы, устраняет головные боли и бессонницу. Терапевтический эффект наблюдают после длительного приема, который составляет 2-4 недели. Валериана противопоказана в 1 триместре беременности, при непереносимости фруктозы и компонентов средства. Стоимость 50 таблеток – 70-80 рублей. Редко отмечают побочные действия препарата – запор, аллергию, заторможенность и сонливость.

Персен

Успокоительное средство растительного происхождения оказывает на организм успокаивающее и спазмолитическое воздействие. Беременным после консультации с врачом назначают по 1 капсуле за 1 час до сна. Курс лечения – 1 месяц. Персен запрещен, если у женщины пониженное давление, обострение желчнокаменной болезни или непереносимость компонентов средства. Цена упаковки с 20 капсулами – 350-400 рублей. При длительном употреблении возможны покраснение кожи, сыпь и отеки, запор, спазм бронхов.

Видео