Список лучших продуктов для костей

При формировании опорно-двигательного аппарата необходимы витамины K и D, кальций. Важно знать, как укрепить кости, защитить их от воспалительно-дегенеративных заболеваний. Врачи советуют использовать ферментированную пищу, другие источники полезных веществ. Рацион должен включать молочные изделия, орехи, фрукты и овощи, рыбу, грибы.

Продукты, богатые кальцием

Это вещество не допускает возрастного снижения плотности костей (остеопороза). Кальций содержат семена, бобовые, миндаль и капуста. Здоровое состояние костно-мышечной системы поддерживают молоко, йогурт, соевые изделия.

Семена

Состав кунжута, мака включает полезные жиры. Кальций для костей, протеины организм получает вместе с семенами сельдерея, чиа, тыквы. Полезно есть отруби, зародыши пшеницы. Они формируют костную, хрящевую ткань, укрепляют зубы, снижают уровень «плохого» холестерина.

Сыр

Пармезан содержит 33% суточной нормы химического вещества. Другие виды сыра покрывают потребность кальция на 20–25%. Помимо этого макроэлемента, они имеют витамины A, B 9, PP. Сыры восстанавливают костную ткань, препятствуют ее истончению. Макроэлемент лучше усваивается совместно с витамином D.

Йогурт и молоко

Список продуктов для костей включает кисломолочные напитки. Они богаты кальцием, пробиотиками – полезными бактериями, которые повышают плотность костной ткани человека. Чтобы обеспечить 30% суточного количества минерала, нужно 250 мл йогурта или молока. У этих напитков легко усваиваемая форма химического элемента.

Бобовые

Для быстрого восстановления при переломах, травмах полезно есть фасоль, чечевицу. К семейству бобовых культур относят горох, сою. Используйте ежедневно по 250 г любого из плодов растений, чтобы на 24–30% покрыть суточную потребность макроэлемента. Соя содержит эстрогены, которые препятствуют ломкости костей в пожилом возрасте.

Миндаль

Чтобы восполнить 8% суточной потребности в химическом веществе, нужно съесть 22 ореха. Миндаль помогает укрепить осевой скелет, предотвратить искривление позвоночника. Орехи содержат витамины E, PP, группы B, фосфор.

Капуста

Химическое вещество легко усваивается из овощей. На 100 г тушеной капусты приходится 30%, а свежей – 50% суточной нормы кальция. Квашеные листья – ценный источник аскорбиновой кислоты, которая необходима для развития зубов, костной ткани, связок.

Амарант

Сырые семена растения содержат 12–15% дневной нормы химического элемента. Если приготовить листья, блюдо обеспечит организму 28% полезного вещества. Состав амаранта включает питательные жиры, белок, необходимые для строения клеток. Фитохимические вещества снимают воспаление, устраняют болезни костно-мышечной системы.

Тофу

Полстакана творога из соевых бобов в сутки обеспечивают 86% потребности кальция. Тофу содержит изофлавоны – соединения, которые тормозят изнашивание костной ткани. Состав сыра включает марганец, фосфор, аминокислоты. Они препятствуют выводу химического элемента из организма.

Продукты с витамином К

Чтобы обеспечить здоровые кости, нужно есть масло, сыр, яйца. Введите в рацион ферментированную еду, фрукты, орехи. Продукты, богатые витамином К, препятствует выведению с мочой кальция. Их важно употреблять для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Масло

Этот продукт делает кости прочными, защищает их от повреждений. Росту, заживлению тканей после травм, переломов способствуют масла. Полезно есть, добавлять к блюдам по 20 г сливочного или 3 ст. л растительного в сутки. Средиземноморская диета, которая включает оливковое масло, предотвращает раковые заболевания.

Сыр

Активную форму K 2 содержит Гауда. Сырные культуры богаты молочной кислотой, которая обеспечивает усвоение полезного вещества. Чтобы предотвратить переломы, особенно в пожилом возрасте, пополняйте запасы строительного материала. Нужно есть 50–100 г сыра Гауда в сутки.

Яичные желтки

Продукт животного происхождения дает организму 6% суточной нормы витамина К. В яйцах есть натрий, фосфор, калий. Они формируют крепкую, плотную костную ткань, удерживают кальций внутри костей. Этот макроэлемент легче усваивается из желтков.

Ферментированные продукты

Сброженные соевые бобы содержат живые микроорганизмы, витамин K 2. Ферментированные продукты участвуют в формировании соединений, отвечающих за становление костной ткани. Уделите внимание чаю пуэр, бочковым огурцам, чайному грибу. Ешьте продукты для костей на завтрак.

Фрукты

Диетологи считают источником K 2 инжир, чернослив, ежевику. Полезные продукты для костей – киви, авокадо, гранаты. Фрукты поддерживают работу мышц, которые управляют костно-мышечной системой человека. Из овощей отдайте предпочтение помидорам.

Орехи

Плоды имеют среднее количество K 2, магния. Фундук содержит цинк, который помогает кальцию органично встроиться в структуру хрящей, костей. Нужно есть грецкие, кедровые орехи, кешью. Полезные вещества состава восстанавливают, обновляют хрящи за счет улучшения функции остеоцитов – клеток костной ткани.

Источники витамина D

Это вещество образуется в коже под действием солнца или поступает в организм с пищей. Витамин D (кальциферол) содержат продукты животного происхождения – рыба, молоко, сыр и грибы. Вещество помогает повысить усвоение фосфора, кальция. Витамин для костей препятствует нарушению обменных процессов (рахиту), размягчению костей (остеомаляции).

Рыба

Жирорастворимое вещество содержат сельдь, скумбрия. Обратите внимание на другие источники витамина D – лосось или тунец. Снизить хрупкость костей, предотвратить травмы, нарушение обмена веществ помогут входящие в состав магний, фосфор.

Грибы

Эти продукты содержат витамин D и кальций. Грибы – один из источников кальциферола, который обеспечивает всасывание минералов в тонком кишечнике. Они богаты марганцем. Вещество выступает в качестве антиоксиданта, препятствующего проникновению в клетки вредных соединений. Грибы обеспечивают рост, нормальное функционирование хрящей.

Молоко и сыр

Такие продукты для костей поставляют организму до 20% суточной нормы витамина D. Чашка цельного или соевого молока содержит около 6% от рекомендуемой дозы. За один прием пищи полезно съесть 2–3 кусочка свежего нежирного сыра. При больших количествах кальций не усвоится.

Тофу

Чтобы получить до 39% кальциферола в сутки, необходимо ввести в рацион соевые продукты. Укрепить кости помогут 100–150 г в день. Ешьте тофу для быстрого восстановления тканей после травм. Соевый сыр поможет нормально срастись костям, обеспечит, более им плотную структуру.

Яйца

Этот продукт отличает высокое содержание фосфора, который отвечает за прочность костей, магния, удерживающего кальций. Самая полезная часть – желток яйца. На 1 штуку в сыром виде приходится 5,4 мкг витамина D, что составляет 34% от суточной нормы.

Видео