Зачем и как выполнять упражнения для тазового дна
Содержание
Чтобы поддерживать тело в форме, люди сосредоточены на руках, ногах и прессе. Существует еще одна группа мышц, которая играет ключевую роль в здоровье, но часто остается без внимания. Зачем и как нужно выполнять упражнения для тазового дна.
Польза тренировки
Группа мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и прямую кишку, помогает правильно функционировать этим органам. Сильное тазовое дно снижает риск возникновения следующих проблем:
- Недержание мочи при смехе, чихании и физических нагрузках.
- Дискомфорт во время половой близости.
- Недержание кала и другие проблемы кишечника.
- Опущение внутренних органов, которое сопровождает чувство тяжести внизу живота.
- Частые ночные пробуждения для мочеиспускания.
- Ощущение срочной потребности ходить в туалет.
Упражнения для тазового дна особенно полезны женщинам, но не менее важны мужчинам. Врачи рекомендуют начать тренировку уже с 20 лет. Как понять, какие мышцы нагружать? Представьте, что вам нужно срочно в туалет, и напрягитесь, чтобы сдержаться. Существует комплекс, который специально разработан для тренировки тазового дна.
Упражнение Кегеля
Попробуйте следовать такой схеме:
- Сядьте или лягте.
- Напрягите мышцы, словно пытаетесь остановить поток мочи, на одну секунду.
- Расслабьтесь.
- Повторите 4–5 раз, дважды в день.
- Со временем старайтесь удерживать напряжение до 5 секунд, что позволит укрепить выносливость.
Совет: при стрессовом недержании мочи сжимайте мышцы перед действиями, вызывающими подтекание (например, чиханием или кашлем).
Кошка–корова
Эта поза из йоги сочетает упражнение Кегеля с растяжкой:
- Встаньте на четвереньки.
- Вдохните, прогните спину, поднимите голову и таз.
- На выдохе выгните спину и опустите голову. Напрягите тазовое дно, как при упражнении Кегеля.
- Чередуйте эти позы несколько раз, концентрируйтесь на работе мышц.
Мостик
Упражнение укрепляет спину и ноги, тренирует тазовое дно. Выполняйте его в таком порядке:
- Лягте, согните колени, ступни стоят на полу.
- Поднимите бедра, сжимая мышцы тазового дна.
- Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь и расслабьтесь.