5 лучших упражнений, чтобы поддерживать форму на самоизоляции

Пандемия коронавируса привела к закрытию фитнес-центров и бассейнов, заставила всех сидеть дома. Долгое время даже не разрешали отходить дальше 100 метров от своего подъезда, поэтому уровень активности у людей серьезно снизился. Медленно развивающаяся в таких условиях гиподинамия опасна не только набором веса, но и ухудшением кислородного обмена, проблемами с суставами. Чтобы избежать всех этих неприятных вещей, следует выделять каждый день по 20-25 минут на домашнюю гимнастику.

Ягодичный мостик

Отличный способ проработать бедра и мышцы поясницы. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться стопами в пол. Голени перпендикулярны ему. Руки вытянуть вдоль корпуса и оторвать ягодицы и спину от пола, оставляя прижатыми только лопатки. Задержаться в верхней точке на 4 счета и опуститься. Упражнение выполняют в медленном темпе 10-15 раз.

Вертикальные скручивания

Они направлены на укрепление бедер и косых мышц живота. Требуется в вертикальном положении в быстром темпе поднимать ногу и касаться согнутым коленом локтя противоположной руки. Пары «левая-правая» и «правая-левая» постоянно чередуются. Корпус поворачивается к рабочей ноге. Упражнение делают непрерывно 1-2 минуты.

Подъемы корпуса

Это лучший способ укрепить поясницу и грудной отдел. Нужно лечь на живот, завести руки за голову, раскрыв локти в стороны. Удерживая ноги на полу вместе, следует поднимать корпус, отрывая грудь, и ложиться обратно. В умеренном темпе так делают 15 раз. Идеальный вариант – 3-5 подходов.

Приседания

Классический способ укрепить мышцы ягодиц, живота и поясницы. Нужно расставить ноги на ширине плеч, проследить, чтобы носки и колени смотрели вперед. Совершая приседание, требуется немного наклонять корпус вперед, но держать спину ровно, без прогиба в пояснице. Приседания выполняют 15-20 раз. Желательно сделать 3-5 подходов.

Планка

Лучшее упражнение для мышц кора (держат позвоночник) и пресса, рук, плечевого пояса, ягодиц. Для максимальной эффективности его стоит делать после тренировки. Нужно принять упор на локти и стопы, следить за тем, чтобы руки находились четко под плечами. Корпус натянут ровной линией от макушки до головы. Такое положение держат 30 секунд. Повторяют 4-5 раз.