7 дыхательных техник, которые помогут естественно избавиться от стресса
Содержание
Дыхание – не только ключевая функция организма, но и возможность воздействовать на настроение и самочувствие. Техники правильного дыхания разрабатываются тысячелетиями, составляя основу практик йоги и медитации. Но даже не углубляясь в суть старинных учений, можно с помощью простых упражнений изменить самоощущение, снизить уровень стресса, отвлечься от проблем и расслабиться. Существуют специально разработанные способы снятия стресса и возвращения душевного равновесия.
Что нужно знать до начала выполнения
Дыхательные техники по снижению стресса просты, но до начала выполнения нужно познакомиться с некоторыми правилами:
- Место для занятий. В первую очередь найдите тихое, удобное место для практики, где ничто не будет отвлекать и беспокоить. Так вы сможете полностью сосредоточиться на дыхании и убедиться, что все выполняете правильно.
- Дыхание. Никогда не форсируйте дыхание. Нельзя насильно заставлять себя дышать определенным образом, это лишь повысит уровень стресса. Если естественным способом не получается отстроить дыхательные циклы, сделайте паузу и вернитесь к практике чуть позже. Некорректное выполнение упражнений нанесет больше вреда, чем пользы.
- Время. Желательно практиковать дыхательные техники хотя бы дважды в день, в одинаковое время, минимум 10 минут. Организм хорошо реагирует на четкий режим, поэтому соблюдая режим, вы повысите эффективность.
- Одежда. Она должна быть удобной, не препятствовать свободному дыханию. Тесная одежда отвлекает и не дает погрузиться в процесс.
Как успокоить нервы с помощью дыхания
Дыхательные техники – прекрасный и естественный способ расслабиться и сбросить напряжение, вернуться в состояние уравновешенности. Практикуйте в подходящее время при необходимости. Опробовав все техники, поймете, какие подходят вам для возвращения спокойствия и гармонии.
1. Глубокое дыхание
Техника учит делать глубокие и объемные вздохи, наполняющие область живота. Для начала займите удобное положение, лежа на спине. Лучше подложить подушечку под голову и под колени. Если возможности лечь нет, устройтесь на стуле со спинкой, поддерживающей плечи, шею и затылок.
Заняв удобное положение, начните медленно и глубоко вдыхать через нос. Почувствуйте, как живот наполняется воздухом. Затем сделайте медленный выдох через нос. Чтобы убедиться в правильности выполнения, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Рука на животе должна подниматься и опускаться более заметно, чем вторая. Почувствуйте ритмичные движения тела, сопровождающие дыхание. Так вы сможете лучше сбросить напряжение.
2. Сосредоточение
Вторая техника дополняет первую. Во время глубоких вдохов и выдохов вызовите в сознании слово или картинку, помогающую почувствовать расслабление. Уловив нужную мысль, закройте глаза и пару раз глубоко вдохните. Вдыхая, думайте о воздухе как о спокойствии, наполняющем тело. Сосредоточьтесь на том, как он проникает внутрь, а на выдохе представляйте, что напряжение выходит наружу.
Также можно проговаривать в уме, как мантру, успокаивающую фразу. Например, эксперты советуют произносить «Я вдыхаю мир и спокойствие» в момент вдоха и «Я выдыхаю стресс и напряжение» в момент выдоха. Помните, что практиковать следует 10-20 минут ежедневно, но можно меньше – это лучше, чем ничего.
3. Одинаковые вдохи и выдохи
Необходимо, что продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха. Цель – как можно больше удлинить дыхательный цикл. До начала займите удобное положение сидя на стуле или на полу. Затем сделайте вдох длительностью 5 секунд и такой же выдох. Важно дышать исключительно через нос, избегая дыхания ртом.
Повторяйте цикл, постепенно удлиняя продолжительность вдоха и выдоха. Не делайте это форсировано и не превышайте лимит в 10 секунд. Если почувствуете нехватку воздуха, начните все заново.
4. Последовательное напряжение и расслабление мышц
Эта техника поможет расслабиться физически и психологически. Не многие методы борьбы со стрессом предлагают сразу оба преимущества. В основе следующий принцип: напрячь определенную группу мышц при вдыхании воздуха, и расслабить в момент выдоха.
Займите удобное положение лежа на полу. Для большего комфорта можно использовать коврик для йоги, но это необязательно. На вдохе напрягите стопы, на выдохе расслабьте. Затем повторите то же с икрами ног. Проработайте тем же способом бедра, живот, грудь, пальцы и кисти, руки, плечи, шею и лицо.
5. Дыхание льва
Со стороны техника может показаться смешной при выполнении. Суть в том, что вы открываете рот как можно шире и выталкиваете воздух. Начните, как обычно, с поиска удобного положения. При выполнении упражнения придется сидеть.
Заняв удобную позу, сделайте вдох через нос. Почувствовав, что живот до конца наполнен воздухом и больше вдохнуть не получается, широко раскройте рот и выдохните со звуком похожим на «ха-а-а». Повторите несколько раз.
6. Дыхание животом
Техника напоминает глубокое дыхание, но разница в том, что выдох делается через рот. Выполняют упражнение в положении сидя или лежа. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот приподнимает руку. Рука на груди вообще не должна двигаться – иначе вы набираете воздух неверно. Наполнив живот, сложите губы так, будто насвистываете. Выдыхайте, пока весь воздух не покинет живот, затем повторите. Выполнять нужно 3-7 минут в медленном темпе.
7. Дыхание 4-7-8
В способы справиться со стрессом входит интересная техника 4-7-8, которая служит продолжением для дыхания животом:
- Выполняется упражнение сидя или лежа.
- Положите одну руку на живот, вторую на грудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос, но не наполняя живот до предела. Вместо этого в момент вдоха досчитайте до четырех.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
- Делайте медленный выдох, считая до восьми. Цель – выдохнуть весь воздух, пока идет счет.
- Повторяйте упражнение 3-7 раз, когда находитесь в состоянии стресса.