Мосмама

7 дыхательных техник, которые помогут естественно избавиться от стресса

Дыхание – не только ключевая функция организма, но и возможность воздействовать на настроение и самочувствие. Техники правильного дыхания разрабатываются тысячелетиями, составляя основу практик йоги и медитации. Но даже не углубляясь в суть старинных учений, можно с помощью простых упражнений изменить самоощущение, снизить уровень стресса, отвлечься от проблем и расслабиться. Существуют специально разработанные способы снятия стресса и возвращения душевного равновесия.

Что нужно знать до начала выполнения

Дыхательные техники по снижению стресса просты, но до начала выполнения нужно познакомиться с некоторыми правилами:

  1. Место для занятий. В первую очередь найдите тихое, удобное место для практики, где ничто не будет отвлекать и беспокоить. Так вы сможете полностью сосредоточиться на дыхании и убедиться, что все выполняете правильно.
  2. Дыхание. Никогда не форсируйте дыхание. Нельзя насильно заставлять себя дышать определенным образом, это лишь повысит уровень стресса. Если естественным способом не получается отстроить дыхательные циклы, сделайте паузу и вернитесь к практике чуть позже. Некорректное выполнение упражнений нанесет больше вреда, чем пользы.
  3. Время. Желательно практиковать дыхательные техники хотя бы дважды в день, в одинаковое время, минимум 10 минут. Организм хорошо реагирует на четкий режим, поэтому соблюдая режим, вы повысите эффективность.
  4. Одежда. Она должна быть удобной, не препятствовать свободному дыханию. Тесная одежда отвлекает и не дает погрузиться в процесс.

Как успокоить нервы с помощью дыхания

Дыхательные техники – прекрасный и естественный способ расслабиться и сбросить напряжение, вернуться в состояние уравновешенности. Практикуйте в подходящее время при необходимости. Опробовав все техники, поймете, какие подходят вам для возвращения спокойствия и гармонии.

1. Глубокое дыхание

Дыхание животом в положении лежа

Техника учит делать глубокие и объемные вздохи, наполняющие область живота. Для начала займите удобное положение, лежа на спине. Лучше подложить подушечку под голову и под колени. Если возможности лечь нет, устройтесь на стуле со спинкой, поддерживающей плечи, шею и затылок.

Заняв удобное положение, начните медленно и глубоко вдыхать через нос. Почувствуйте, как живот наполняется воздухом. Затем сделайте медленный выдох через нос. Чтобы убедиться в правильности выполнения, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Рука на животе должна подниматься и опускаться более заметно, чем вторая. Почувствуйте ритмичные движения тела, сопровождающие дыхание. Так вы сможете лучше сбросить напряжение.

2. Сосредоточение

Вторая техника дополняет первую. Во время глубоких вдохов и выдохов вызовите в сознании слово или картинку, помогающую почувствовать расслабление. Уловив нужную мысль, закройте глаза и пару раз глубоко вдохните. Вдыхая, думайте о воздухе как о спокойствии, наполняющем тело. Сосредоточьтесь на том, как он проникает внутрь, а на выдохе представляйте, что напряжение выходит наружу.

Также можно проговаривать в уме, как мантру, успокаивающую фразу. Например, эксперты советуют произносить «Я вдыхаю мир и спокойствие» в момент вдоха и «Я выдыхаю стресс и напряжение» в момент выдоха. Помните, что практиковать следует 10-20 минут ежедневно, но можно меньше – это лучше, чем ничего.

3. Одинаковые вдохи и выдохи

Девушка дышит

Необходимо, что продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха. Цель – как можно больше удлинить дыхательный цикл. До начала займите удобное положение сидя на стуле или на полу. Затем сделайте вдох длительностью 5 секунд и такой же выдох. Важно дышать исключительно через нос, избегая дыхания ртом.

Повторяйте цикл, постепенно удлиняя продолжительность вдоха и выдоха. Не делайте это форсировано и не превышайте лимит в 10 секунд. Если почувствуете нехватку воздуха, начните все заново.

4. Последовательное напряжение и расслабление мышц

Последовательное напряжение и расслабление мышц

Эта техника поможет расслабиться физически и психологически. Не многие методы борьбы со стрессом предлагают сразу оба преимущества. В основе следующий принцип: напрячь определенную группу мышц при вдыхании воздуха, и расслабить в момент выдоха.

Займите удобное положение лежа на полу. Для большего комфорта можно использовать коврик для йоги, но это необязательно. На вдохе напрягите стопы, на выдохе расслабьте. Затем повторите то же с икрами ног. Проработайте тем же способом бедра, живот, грудь, пальцы и кисти, руки, плечи, шею и лицо.

5. Дыхание льва

Дыхание льва в йоге

Со стороны техника может показаться смешной при выполнении. Суть в том, что вы открываете рот как можно шире и выталкиваете воздух. Начните, как обычно, с поиска удобного положения. При выполнении упражнения придется сидеть.

Заняв удобную позу, сделайте вдох через нос. Почувствовав, что живот до конца наполнен воздухом и больше вдохнуть не получается, широко раскройте рот и выдохните со звуком похожим на «ха-а-а». Повторите несколько раз.

6. Дыхание животом

Дыхание животом

Техника напоминает глубокое дыхание, но разница в том, что выдох делается через рот. Выполняют упражнение в положении сидя или лежа. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот приподнимает руку. Рука на груди вообще не должна двигаться – иначе вы набираете воздух неверно. Наполнив живот, сложите губы так, будто насвистываете. Выдыхайте, пока весь воздух не покинет живот, затем повторите. Выполнять нужно 3-7 минут в медленном темпе.

7. Дыхание 4-7-8

Дыхание 4-7-8

В способы справиться со стрессом входит интересная техника 4-7-8, которая служит продолжением для дыхания животом:

  1. Выполняется упражнение сидя или лежа.
  2. Положите одну руку на живот, вторую на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, но не наполняя живот до предела. Вместо этого в момент вдоха досчитайте до четырех.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
  5. Делайте медленный выдох, считая до восьми. Цель – выдохнуть весь воздух, пока идет счет.
  6. Повторяйте упражнение 3-7 раз, когда находитесь в состоянии стресса.

Видео

Понравилась статья?
поделитесь с друзьями:
<