Упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Организм беременной женщины требует определенной нагрузки, и при отсутствии противопоказаний к физическому труду умеренная физическая деятельность принесет существенную пользу матери и ребенку.

Жизнь – это движение, без физических нагрузок из-за быстрой атрофии мышц организм беременной потеряет гибкость, начнет интенсивно набирать жир. В таких условиях выносить и родить здорового ребенка будет намного тяжелее. Легкие упражнения для беременных способствуют более благоприятному вынашиванию, родам. Занятия физкультурой сокращают послеродовой период, улучшают кровоснабжение организма матери и ребенка.

Как действуют физические нагрузки на организм

В организме все взаимосвязано – мозг посылает импульсы мышцам, мышцы во время движения, в свою очередь, передают нервные импульсы внутренним органам, происходит стимуляция их деятельности. Даже несложные движения конечностей определенным образом влияют на работу легких, сердца, желудка, кишечника. Во время движения в кровь поступают вещества, стимулирующие работу внутренних органов.

Что делать не рекомендуется

Заниматься гимнастикой во время беременности рекомендуется только по назначению врача и под его постоянным контролем. Выполнять комплексы упражнений необходимо в умеренном темпе. Сильно напрягаться, резко прыгать и двигаться категорически запрещено. Соскакивать с тренажеров, делать силовые упражнения, участвовать в состязаниях также нельзя.

Как правильно дышать

Особое значение во время беременности имеет правильное дыхание. Правильным считается диафрагмальное (полное) дыхание, в котором, кроме легких, участвует и диафрагма.

Как правильно дышать:

Вдох – 2 секунды. Сперва заполняется нижняя часть легких, при этом выпячивается живот, затем происходит расширение грудной клетки, воздухом заполняется средняя часть и верхушка легких.

Выдох – 4-5 секунд. Воздух выдавливается из нижней части легких, при этом втягивается живот, далее происходит опускание грудной клетки.

После каждого выдоха следует пауза (1-2 секунды). Дыхание должно быть ровным, плавным.

Учимся расслабляться

Правильное расслабление имеет не меньшее значение, чем нагрузка. Во время расслабления снимается напряжение, повышается работоспособность, улучшается кровообращение. Расслабляться нужно после выполнения комплекса упражнений для беременных. Умение расслабляться очень поможет во время родов.

Как правильно расслабляться:

Лечь на спину (без подушек), закрыть глаза, мысленно дать команду мышцам расслабиться. Даем команду поочередно расслабиться мышцам шеи, лица, рук, ног, спины, груди, животика. После того как все мышцы расслабятся, нужно представить, будто вы находитесь на берегу горного озера, на пустынном пляже или на лесной поляне. В таком состоянии релаксации нужно пребывать около 5-6 минут.

Методика проведения занятий

На различных сроках беременности методика и нагрузки меняются. На каждой тренировке нужно оставлять время для дыхательных упражнений и расслабления.

Физкультура на сроке до 16 недель. В первые недели беременности цель занятий – научиться выполнению упражнений, правильному дыханию, повышенной нагрузке. В основном это упражнения для брюшного пресса, мышц живота, стоп и кистей рук, дыхательные упражнения. Движения производятся в положении стоя, лежа или сидя. Темп – медленный, для новичков длительность тренировок – 15 минут, в дальнейшем время увеличивается до 20-25 минут.

Физкультура для беременных на протяжении 17-24 недели. На данном этапе целью занятий является улучшение кровоснабжения плода, укрепление мышц пресса, длинных мышц спины. Упражнения для беременных повышают гибкость позвоночника и суставов малого таза. Движения производятся в положении лежа, стоя на четвереньках, сидя. Темп – невысокий, длительность тренировок – 35-40 минут.

Физкультура в 25-32 недели. Продолжаем делать тот же комплекс упражнений, добавляем только упражнения для ног, улучшающие кровообращение. Длительность тренировок – 25-30 минут.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недели. Из-за увеличения живота упражнения на развитие мышц нижней половины тела ограничиваются. Движения для рук и плечевого пояса, напротив, становятся более интенсивными. Они производятся в положении сидя и лежа. Длительность тренировок – 25-30 минут.

Физкультура для беременных на 36 неделе и до родов. Продолжаем делать тот же комплекс упражнений. Из-за увеличения массы тела все упражнения производятся в положении лежа. Длительность тренировок – 25-30 минут.

В чем польза физической деятельности

Нормальная двигательная активность имеет большое значение не только для физического, но и для психологического здоровья женщины. Беременная женщина подвергается порой стрессовым нагрузкам, которые могут сказаться на здоровье, как матери, так и малыша. Физические тренировки и расслабление после них помогают быстро справиться со стрессом, свести его последствия к минимуму.

В процессе тренировок происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, особенно это важно для мышц пресса и тазового дна. Крепкие мышцы делают роды более легкими и быстрыми, в послеродовой период они позволяют вернуть дородовую форму живота в течение нескольких недель.

Разновидности тренировок для беременных

В качестве упражнений для беременных можно использовать уже готовые комплексы аэробики.

  • Аэробика – комплекс ритмично повторяющихся движений, улучшающих кровообращение, стимулирующий работу суставов, мышц, легких и сердца.
  • Калланетик – комплекс облегченных движений, направленный на сжигание максимального количества калорий. Позволяет улучшить осанку, разрабатывает и стимулирует мышцы.
  • Йога дает возможность расслабиться, сконцентрировать внимание на правильном дыхании.
  • Упражнение Кегеля – напряжение на 7-10 секунд мышц ануса и влагалища - позволяет подготовить мускулатуру таза к родам.
  • Аквааэробика – оптимальный вариант занятий для беременных, ведь вода в несколько раз облегчает массу тела.

Противопоказания

Занятия проводятся под наблюдением врача. Следует избегать прыжков, скачков, резких движений, сквозняков. Упражнения выполняются на сытый желудок спустя 1.5-2 часа после еды.